Читать онлайн книгу "ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ"
аё•аёіаёЈаёІаёаёІаё«аёІаёЈаё—รงพลังไร้เนื้аёаёЄаё±аё•аё§а№ЊаёЄаёіаё«аёЈаё±аёљаё™аё±аёЃаёЃаёµаё¬аёІаёњаё№а№‰аёЈаё±аёљаё›аёЈаё°аё—аёІаё™а№Ђаё€
Joseph P. Turner
аёЎаёµаёЉаёµаё§аёґаё•аё—аёµа№€аёаёўаё№а№€а№„ด้โดยปราศจากเนื้аёаёЄаё±аё•аё§а№Њаё«аёЈаё·аёа№„аёЎа№€ аёаёІаё«аёІаёЈаё—ี่มีคุณค่าทางโภชนาการเป็นไม้กายสิทаё?ิ์ที่สามารถทำให้คนที่аёа№€аёаё™а№Ѓаёа№ЃаёҐаё°а№Ђаё€а№‡аёљаё›аё§аё”มีสุขภาพดีและแข็งแรงได้ มีคนให้ความเห็นว่านักเพาะกายไม่สามารถใช้ชีวิตได้โดยปราศจากเนื้аёаёЄаё±аё•аё§а№Њ มิเช่นนั้นเขาจะได้โปรตีนจากไหนมาสร้างมวลกล้ามเนื้аёаёҐа№€аё° ในความเป็นจริงแล้วаёаёІаё«аёІаёЈаё—ี่เหมาะสมที่ใช้พืชเป็นหลักสามารถสร้างนักเพาะกายผู้ประสบความสำเร็จаёаёўа№€аёІаё‡а№Ѓаё—้จริงได้ และมีตัวаёаёўа№€аёІаё‡а№ѓаё™а№ЂаёЈаё·а№€аёаё‡аё™аёµа№‰аёЎаёІаёЃаёЎаёІаёў นักเพาะกายผู้รับประทานเจจัดการรักษาสมรรถภาพทางกายขаёаё‡аё•аё™а№„ว้และบรรลุผลаёаёўа№€аёІаё‡а№Ђаё›а№‡аё™аёЈаё№аё›аё?รรมได้аёаёўа№€аёІаё‡а№„аёЈ ความลับคืаёаёаё°а№„аёЈ аёЎаёµаёЉаёµаё§аёґаё•аё—аёµа№€аёаёўаё№а№€а№„ด้โดยปราศจากเนื้аёаёЄаё±аё•аё§а№Њаё«аёЈаё·аёа№„аёЎа№€ аёаёІаё«аёІаёЈаё—ี่มีคุณค่าทางโภชนาการเป็นไม้กายสิทаё?ิ์ที่สามารถทำให้คนที่аёа№€аёаё™а№Ѓаёа№ЃаёҐаё°а№Ђаё€а№‡аёљаё›аё§аё”มีสุขภาพดีและแข็งแรงได้ มีคนให้ความเห็นว่านักเพาะกายไม่สามารถใช้ชีวิตได้โดยปราศจากเนื้аёаёЄаё±аё•аё§а№Њ มิเช่นนั้นเขาจะได้โปรตีนจากไหนมาสร้างมวลกล้ามเนื้аёаёҐа№€аё° ในความเป็นจริงแล้วаёаёІаё«аёІаёЈаё—ี่เหมาะสมที่ใช้พืชเป็นหลักสามารถสร้างนักเพาะกายผู้ประสบความสำเร็จаёаёўа№€аёІаё‡а№Ѓаё—้จริงได้ และมีตัวаёаёўа№€аёІаё‡а№ѓаё™а№ЂаёЈаё·а№€аёаё‡аё™аёµа№‰аёЎаёІаёЃаёЎаёІаёў นักเพาะกายผู้รับประทานเจจัดการรักษาสมรรถภาพทางกายขаёаё‡аё•аё™а№„ว้และบรรลุผลаёаёўа№€аёІаё‡а№Ђаё›а№‡аё™аёЈаё№аё›аё?รรมได้аёаёўа№€аёІаё‡а№„аёЈ ความลับคืаёаёаё°а№„аёЈ аё•аёіаёЈаёІаёаёІаё«аёІаёЈаё—รงพลังไร้เนื้аёаёЄаё±аё•аё§а№ЊаёЄаёіаё«аёЈаё±аёљаё™аё±аёЃаёЃаёµаё¬аёІаё€аё°аё€аё±аё”аё«аёІаё„аёіаё•аёаёљ เคล็ดลับและความลับเกี่ยวกับวิаё?ีการสร้างаёаёІаё«аёІаёЈаё—ี่ใช้พืชเป็นหลักและแผนมื้аёаёаёІаё«аёІаёЈаёаё±аё™аёЄаёЎаёљаё№аёЈаё“์แบบให้คุณเพื่аёаёЄаёёаё‚ภาพที่ดีขึ้น а№Ђаёћаё·а№€аёаёЃаёІаёЈаёҐаё”น้ำหนักที่ดีขึ้นและเพื่аёаёЃаёІаёЈа№Ђаёћаёґа№€аёЎаёЃаёҐа№‰аёІаёЎа№Ђаё™аё·а№‰аёа№ѓаё«а№‰аёЎаёІаёЃаё‚ึ้น аё™аёаёЃаё€аёІаёЃаё™аёµа№‰аё„ุณจะได้ตำรับที่ใช้พืชเป็นหลัก 100 аё•аёіаёЈаё±аёљ พร้аёаёЎаёЃаё±аёљаёаёІаё«аёІаёЈаё€аёІаё™аёаёЈа№€аёаёўаё—ี่บำรุงเลี้ยงร่างกายаёаёўа№€аёІаё‡аё«аёҐаёІаёЃаё«аёҐаёІаёўаёЄаёіаё«аёЈаё±аёљаё—ุกๆ аё§аё±аё™ ซึ่งจะทำให้คุณมีสุขภาพแข็งแรง มีพลังงาน และมีаёаёІаёЈаёЎаё“а№Њаё—аёµа№€аё”аёµаёЎаёІаёЃ สำหรับผู้ที่ใส่ใจในаёаёІаё«аёІаёЈаё—аёµа№€а№Ђаё«аёЎаёІаё°аёЄаёЎ ผู้แต่งได้รวบรวมตำรับสำหรับสลัด แกงและเครื่аёаё‡аё”аё·а№€аёЎаё—аёµа№€аё”аёµаё•а№€аёаёЄаёёаё‚ภาพและมีรสชาติซึ่งจะเป็นสุขารมณ์ทางศาสตร์การทำаёаёІаё«аёІаёЈаёаёўа№€аёІаё‡а№Ѓаё—้จริงสำหรับทั้งครаёаёљаё„аёЈаё±аё§! ตำรับเจแต่ละตำรับมีรูปภาพаёаёІаё«аёІаёЈа№Ђаёћаё·а№€аёа№ѓаё«а№‰аё„ุณทราบว่าจะได้аёаё°а№„аёЈа№ЂаёЎаё·а№€аёаё›аёЈаё°аёЃаёаёљаёаёІаё«аёІаёЈаё™аё±а№‰аё™ ด้วยความช่วยเหลืаёаё‚аёаё‡аё«аё™аё±аё‡аёЄаё·аёа№ЂаёҐа№€аёЎаё™аёµа№‰ คุณจะไม่ได้เพียงตำรับเจโปรตีนสูงแสนаёаёЈа№€аёаёў 100 ตำรับเท่านั้น แต่คุณจะได้เรียนรู้ด้วย: พื้นฐานขаёаё‡аёаёІаё«аёІаёЈа№Ђаё€ (พลังงาน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน аё§аёґаё•аёІаёЎаёґаё™ และแร่аё?аёІаё•аёё) และลักษณะที่аёаёІаё«аёІаёЈа№Ђаё€аёЄаёІаёЎаёІаёЈаё–ให้ประโยชน์ไม่เฉพาะแก่ร่างกายและจิตใจขаёаё‡аё„аёёаё“ แต่ยังให้ประโยชน์แก่โลกรаёаёљаё•аё±аё§а№ЂаёЈаёІаё”้วย – аё§аёґаё?аёµаёЃаёіаё«аё™аё”аёаёІаё«аёІаёЈа№Ђаё€аё—ี่เหมาะสมและสมบูรณ์แบบสำหรับความต้аёаё‡аёЃаёІаёЈа№ЃаёҐаё°аё§аёґаё–аёµаё”аёіа№Ђаё™аёґаё™аёЉаёµаё§аёґаё•аё‚аёаё‡аё„аёёаё“ – аё§аёґаё?ีสร้างกล้ามเนื้аёа№ЃаёҐаё°аёҐаё”ไขมันจากаёаёІаё«аёІаёЈаё—ี่ใช้พืชเป็นหลักโดยทำให้แผนมื้аёаёаёІаё«аёІаёЈа№Ђаё«аёЎаёІаё°аёЄаёЎаё—аёµа№€аёЄаёёаё” – คุณต้аёаё‡аёЃаёІаёЈа№‚аё›аёЈаё•аёµаё™аёЎаёІаёЃа№Ђаёћаёµаёўаё‡а№ѓаё” และแหล่งโปรตีนเจชั้นยаёаё” – เคล็ดลับสำหรับการเปลี่ยนผ่านไปสู่การรับประทานเจ – аё•аёіаёЈаё±аёљаёаёІаё«аёІаёЈа№ЂаёЉа№‰аёІа№Ђаё€а№‚аё›аёЈаё•аёµаё™аёЄаё№аё‡аёаёўа№€аёІаё‡аё‡а№€аёІаёў – аёаёІаё«аёІаёЈаё€аёІаё™аё«аёҐаё±аёЃа№‚аё›аёЈаё•аёµаё™аёЄаё№аё‡а№Ђаё€ – аё§аёґаё?ีทำแท่งโปรตีนเจаёаё±аё™аё™а№€аёІаё—аё¶а№€аё‡ และаёаёµаёЃаёЎаёІаёЃаёЎаёІаёўвЂ¦ ผู้ที่เหมาะกับตำราаёаёІаё«аёІаёЈа№Ђаё€а№ЂаёҐа№€аёЎаё™аёµа№‰: – ใครก็ตามที่ต้аёаё‡аёЃаёІаёЈа№ЂаёЈаёµаёўаё™аёЈаё№а№‰аё„วามจริงเกี่ยวกับการรับประทานเจและการวางแผนมื้аёаёаёІаё«аёІаёЈ – ใครก็ตามที่ต้аёаё‡аёЃаёІаёЈаёЄаёЈа№‰аёІаё‡аёЃаёҐа№‰аёІаёЎа№Ђаё™аё·а№‰аёаё”้วยаёаёІаё«аёІаёЈа№Ђаё€ – ใครก็ตามที่ประสงค์จะเรียนรู้วิаё?аёµаё›аёЈаё°аёЃаёаёљаёаёІаё«аёІаёЈа№‚аё›аёЈаё•аёµаё™аёЄаё№аё‡а№Ђаё€а№ЃаёЄаё™аёаёЈа№€аёаёў – аё™аё±аёЃаёЃаёµаё¬аёІа№Ђаё€ – ผู้ชื่นชаёаёља№ЂаёЈаё·а№€аёаё‡аёЄаёЎаёЈаёЈаё–ภาพทางกายและสุขภาพที่รับประทานเจ เรามาเริ่มต้นความสำเร็จด้วยกันเถаёаё°! เลื่аёаё™аё‚ึ้น และคลิกปุ่ม “ใส่รถเข็น” (Add to Cart) เดี๋ยวนี้เลย!
โจเซฟ аёћаёµ а№Ђаё—аёаёЈа№Ња№Ђаё™аёаёЈа№Њ
аё•аёіаёЈаёІаёаёІаё«аёІаёЈаё—รงพลังไร้เนื้аёаёЄаё±аё•аё§а№ЊаёЄаёіаё«аёЈаё±аёљаё™аё±аёЃаёЃаёµаё¬аёІаёњаё№а№‰аёЈаё±аёљаё›аёЈаё°аё—аёІаё™а№Ђаё€
аё•аёіаёЈаёІаёаёІаё«аёІаёЈаё—รงพลังไร้เนื้аёаёЄаё±аё•аё§а№ЊаёЄаёіаё«аёЈаё±аёљаё™аё±аёЃаёЃаёµаё¬аёІаёњаё№а№‰аёЈаё±аёљаё›аёЈаё°аё—аёІаё™а№Ђаё€
аёаёІаё«аёІаёЈа№‚аё›аёЈаё•аёµаё™аёЄаё№аё‡ 100 аё•аёіаёЈаё±аёља№Ђаёћаё·а№€аёа№ЂаёЄаёЈаёґаёЎаёЄаёЈа№‰аёІаё‡аёЃаёҐа№‰аёІаёЎа№Ђаё™аё·а№‰аё และแผนаёаёІаё«аёІаёЈаё—ี่ใช้พืชเป็นหลักแต่ละมื้аёаёЄаёіаё«аёЈаё±аёљаёњаё№а№‰а№ЂаёЈаёґа№€аёЎаё•а№‰аё™
โจเซฟ аёћаёµ а№Ђаё—аёаёЈа№Ња№Ђаё™аёаёЈа№Њ (Joseph P. Turner)
นักแปล: Auragun Poomkokruk
В© 2020 โจเซฟ аёћаёµ а№Ђаё—аёаёЈа№Ња№Ђаё™аёаёЈа№Њ สงวนลิขสิทаё?аёґа№Њ
ไม่มีส่วนใดขаёаё‡аёЄаёґа№€аё‡аё€аё±аё”พิมพ์ฉบับนี้ที่аёаё™аёёаёЌаёІаё•а№ѓаё«а№‰аё—ำซ้ำ а№Ђаёњаёўа№ЃаёћаёЈа№€аё«аёЈаё·аёаёЄа№€аё‡аё•а№€аёа№„ด้ไม่ว่าในรูปแบบใดหรืаёа№‚аё”аёўаё§аёґаё?ีการใดๆ аё‹аё¶а№€аё‡аёЈаё§аёЎаё–аё¶аё‡аёЃаёІаёЈаё–а№€аёІаёўа№ЂаёаёЃаёЄаёІаёЈ аёЃаёІаёЈаёљаё±аё™аё—аё¶аёЃ аё«аёЈаё·аёаё§аёґаё?аёµаё—аёІаё‡аёаёґа№ЂаёҐа№‡аёЃаё—аёЈаёаё™аёґаёЃаёЄа№Њаё«аёЈаё·аёа№ЂаёЉаёґаё‡аёЃаёҐаёаё·а№€аё™а№† аё«аёЈаё·аёа№‚ดยระบบการเก็บรักษาและเรียกคืนข้аёаёЎаё№аёҐа№ѓаё”ๆ โดยปราศจากการаёаё™аёёаёЌаёІаё•а№Ђаё›а№‡аё™аёҐаёІаёўаёҐаё±аёЃаё©аё“а№Њаёаё±аёЃаё©аёЈаё€аёІаёЃаёњаё№а№‰аё€аё±аё”аёћаёґаёЎаёћа№Њ ยกเว้นในกรณีการаёа№‰аёІаё‡аё–ึงโดยสังเขปมากๆ аё—аёµа№€аёаёўаё№а№€а№ѓаё™аёЃаёІаёЈаё—аёљаё—аё§аё™а№ЂаёЉаёґаё‡аё§аёґаёћаёІаёЃаё©а№Њ และการใช้งานที่ไม่ใช่เชิงพาณิชย์аёаё·а№€аё™а№† บางประการที่กฎหมายลิขสิทаё?аёґа№Њаёаё™аёёаёЌаёІаё•
ข้аёаё„аё§аёІаёЎаё›аёЏаёґа№ЂаёЄаё?аё„аё§аёІаёЎаёЈаё±аёљаёњаёґаё”аёЉаёаёљ
ข้аёаёЎаё№аёҐаё—ี่ให้ไว้ในโปรแกรมนี้มีวัตถุประสงค์เพื่аёа№ѓаё«а№‰аё„วามรู้เท่านั้น ผู้แต่งไม่ใช่แพทย์ และไม่ควรถืаёаё§а№€аёІаё‚้аёаёЎаё№аёҐа№Ђаё«аёҐа№€аёІаё™аёµа№‰а№Ђаё›а№‡аё™аё„аёіа№Ѓаё™аё°аё™аёіаё—аёІаё‡аёЃаёІаёЈа№Ѓаёћаё—аёўа№Њ аё—а№€аёІаё™аё„аё§аёЈаё‚аёаёаё™аёёаёЎаё±аё•аёґаё€аёІаёЃа№Ѓаёћаё—аёўа№ЊаёЃа№€аёаё™аё—ี่จะลаёаё‡аё›аёЏаёґаёљаё±аё•аёґаё•аёІаёЎаё‚้аёаёЎаё№аёҐа№ѓаё”ๆ ในโปรแกรมนี้ โปรแกรมนี้аёаёаёЃа№ЃаёљаёљаёЎаёІа№Ђаёћаё·а№€аёаёњаё№а№‰а№ѓаё«аёЌа№€аё—ี่มีสุขภาพแข็งแรงаёаёІаёўаёё 18 ปีขึ้นไป หากท่านมีการบาดเจ็บ аё аёІаё§аё°аё«аёЈаё·аёаё›аё±аёЌаё«аёІаёЄаёёаё‚ภาพใดๆ аёаёўаё№а№€а№ЃаёҐа№‰аё§ аёЃаёЈаёёаё“аёІаё‚аёаё„аёіаёаё™аёёаёЎаё±аё•аёґаё€аёІаёЃа№Ѓаёћаё—аёўа№Њаё‚аёаё‡аё—а№€аёІаё™аёЃа№€аёаё™аё—ี่จะลаёаё‡аё›аёЏаёґаёљаё±аё•аёґаё•аёІаёЎаё‚้аёаёЎаё№аёҐа№ѓаё”ๆ ในโปรแกรมนี้ ผู้แต่งไม่ต้аёаё‡аёЈаё±аёљаёњаёґаё”аё«аёЈаё·аёаёЈаё±аёљаёњаёґаё”аёЉаёаёљаё„่าเสียหายใดๆ ที่เป็นผลจากการใช้โปรแกรมนี้ ผู้ใช้รับทราบถึงความเสี่ยงใดก็ตามต่аёаёЃаёІаёЈаёљаёІаё”เจ็บ ไม่ว่าเกิดจากหรืаёаёЃаёҐа№€аёІаё§аё«аёІаё§а№€аёІа№ЂаёЃаёґаё”จากการใช้ข้аёаёЎаё№аёҐаё™аёµа№‰ аё«аёІаёЃа№Ѓаёћаё—аёўа№Њаё‚аёаё‡аё—่านแนะนำไม่ให้ใช้ข้аёаёЎаё№аёҐаё—ี่ให้ไว้ในโปรแกรม аёЃаёЈаёёаё“аёІа№ЂаёЉаё·а№€аёаёџаё±аё‡аё„ำแนะนำเหล่านั้น
аёЃаёЈаёёаё“аёІаё‚аёаё„аёіа№Ѓаё™аё°аё™аёіаё€аёІаёЃа№Ѓаёћаё—аёўа№Њаё«аёЈаё·аёаёњаё№а№‰а№ѓаё«а№‰аёљаёЈаёґаёЃаёІаёЈаёЄаёёаё‚аё аёІаёћаё—аёµа№€аёЎаёµаё„аёёаё“аёЄаёЎаёљаё±аё•аёґаё„аёЈаёљаё—а№€аёІаё™аёаё·а№€аё™а№ЂаёЄаёЎаёаё«аёІаёЃаё—่านมีคำถามใดๆ а№ЂаёЃаёµа№€аёўаё§аёЃаё±аёљаё аёІаё§аё°аё—аёІаё‡аёЃаёІаёЈа№Ѓаёћаё—аёўа№Њ аёаёўа№€аёІаёҐаё°а№ЂаёҐаёўаё„аёіа№Ѓаё™аё°аё™аёіаё—аёІаё‡аёЃаёІаёЈа№Ѓаёћаё—аёўа№Њаё‚аёаё‡аёњаё№а№‰аё›аёЈаё°аёЃаёаёљаё§аёґаёЉаёІаёЉаёµаёћ аё«аёЈаё·аёаёЉаё°аёҐаёаёЃаёІаёЈаё‚аёаё„аёіа№Ѓаё™аё°аё™аёі аёаё±аё™а№Ђаё™аё·а№€аёаё‡аёЎаёІаё€аёІаёЃаёљаёІаё‡аёЄаёґа№€аё‡аёљаёІаё‡аёаёўа№€аёІаё‡аё—ี่ท่านได้аёа№€аёІаё™а№ѓаё™аё—ี่นี้เป็นаёаё±аё™аё‚аёІаё” аё„аё§аёЈаё‚аёаё„аёіаёаё™аёёаёЌаёІаё•аё—างการแพทย์ที่ครบถ้วนจากแพทย์ผู้มีใบаёаё™аёёаёЌаёІаё•аёЃа№€аёаё™аё—ี่จะเริ่มต้นหรืаёаё›аёЈаё±аёља№Ђаё›аёҐаёµа№€аёўаё™а№‚аё›аёЈа№ЃаёЃаёЈаёЎаёаёІаё«аёІаёЈ аёЃаёІаёЈаёаёаёЃаёЃаёіаёҐаё±аё‡аёЃаёІаёўаё«аёЈаё·аёаё§аёґаё–аёµаё”аёіа№Ђаё™аёґаё™аёЉаёµаё§аёґаё•аёаёўа№€аёІаё‡а№ѓаё”ก็ตาม และควรแจ้งให้แพทย์ขаёаё‡аё—่านทราบถึงการเปลี่ยนแปลงทางโภชนาการขаёаё‡аё—่านทั้งหมดด้วย
аёаёІаё«аёІаёЈа№Ђаё€аёЃаё±аёљаё™аё±аёЃаёЃаёµаё¬аёІ
การทำให้ร่างกายแข็งแรงаёаёўаё№а№€аё—ี่การคิดให้аёаёаёЃаё§а№€аёІаёаёІаё«аёІаёЈаё›аёЈаё°а№Ђаё ทใดที่ท่านสามารถใช้ได้аёаёўа№€аёІаё‡а№„аёЎа№€аё€аёіаёЃаё±аё” ซึ่งที่นิยมที่สุดคงจะเป็นаёаёІаё«аёІаёЈаё—аёµа№€аёЈаёІаё„аёІаёўа№€аёаёЎа№ЂаёўаёІ ไม่ทำให้การย่аёаёўаёаёІаё«аёІаёЈаё•а№‰аёаё‡аё—аёіаё‡аёІаё™аё«аё™аё±аёЃ และสаёаё”คล้аёаё‡аёЃаё±аёљаё„аё§аёІаёЎа№ЂаёЉаё·а№€аёа№ЃаёҐаё°аё§аёґаё–аёµаё”аёіа№Ђаё™аёґаё™аёЉаёµаё§аёґаё•аёЄа№€аё§аё™аё•аё±аё§аё‚аёаё‡аё—а№€аёІаё™
а№ЂаёЎаё·а№€аёаё—่านเพิ่มความต้аёаё‡аёЃаёІаёЈаё›аёЈаё°аёЄаёљаёњаёҐаёЄаёіа№ЂаёЈа№‡аё€аё—างการกีฬาเข้าไปในаёаёІаё«аёІаёЈа№Ђаё€ ท่านจะเข้าสู่กระบวนทัศน์ใหม่เаёаёµа№€аёўаёЎаёа№€аёаё‡а№ѓаё™аёЃаёІаёЈаёЈаё±аёљаё›аёЈаё°аё—аёІаё™аёаёІаё«аёІаёЈ аё—аёµа№€аёЄаёЈаёёаё›аёЈаё§аёљаёўаёаё”เป็นаёаёІаё«аёІаёЈаё—ี่ใช้วิทยาศาสตร์เป็นหลัก สามารถสู้คนаёаё·а№€аё™а№„ด้ และทำให้ท่านบรรลุศักยภาพภายในаёаёўа№€аёІаё‡а№Ђаё•а№‡аёЎаё—аёµа№€
аёаёІаё«аёІаёЈа№Ђаё€аё„аё·аёаёаё°а№„аёЈ
аёаёІаё«аёІаёЈа№Ђаё€аё„аё·аёаёаёІаё«аёІаёЈаёЎаё±аё‡аёЄаё§аёґаёЈаё±аё•аёґа№ѓаё™аёЈаё№аё›а№Ѓаёљаёљаё—ี่เข้มงวดกว่า ที่บังคับให้รับประทานเฉพาะผลิตภัณฑ์ที่ไม่ได้มาจากสัตว์ а№ѓаё™аё‚аё“аё°аё—аёµа№€аё™аё±аёЃаёЎаё±аё‡аёЄаё§аёґаёЈаё±аё•аёґаёаёІаё€аёЎаёµаёЉа№€аёаё‡а№ѓаё«а№‰аё•аё™а№Ђаёаё‡аё‚аёўаё±аёљаёЈаё±аёљаё›аёЈаё°аё—аёІаё™аёаёІаё«аёІаёЈаё—ี่ไม่ใช่มังสวิรัติได้บ้างนานๆ ครั้ง แต่ผู้รับประทานเจโดยทั่วไปจะไม่ใช้ผลิตภัณฑ์ใดๆ аё—аёµа№€аёЎаёµаёЄа№€аё§аё™аё›аёЈаё°аёЃаёаёља№ѓаё”ๆ ที่มีต้นกำเนิดมาจากสัตว์หรืаёаё—аё”аёЄаёаёљаёЃаё±аёљаёЄаё±аё•аё§а№Ња№ЂаёҐаёў
โดยปรกติแล้ว ผู้รับประทานเจจะเลืаёаёЃаёаёІаё«аёІаёЈаёЉаё™аёґаё”นี้ด้วยเหตุผลทางสุขภาพ аё€аёЈаёґаёўаё?аёЈаёЈаёЎаё«аёЈаё·аёаёЄаёґа№€аё‡а№Ѓаё§аё”ล้аёаёЎ ถ้าคนนั้นๆ аёЎаёµаё›аё±аёЌаё«аёІаёЄаёёаё‚аё аёІаёћаёаё±аё™а№Ђаё™аё·а№€аёаё‡аёЎаёІаё€аёІаёЃаёаёІаё«аёІаёЈаё—аёµа№€аёаёёаё”มไปด้วยผลิตภัณฑ์จากสัตว์ аё«аёЈаё·аёаё„ัดค้านการปฏิบัติต่аёаёЄаё±аё•аё§а№Њаёаёўа№€аёІаё‡аёњаёґаё”аё€аёЈаёґаёўаё?аёЈаёЈаёЎа№ѓаё™аёаёёаё•аёЄаёІаё«аёЃаёЈаёЈаёЎаёаёІаё«аёІаёЈ аё«аёЈаё·аёаёћаёґаё€аёІаёЈаё“าเห็นว่ามนุษย์ใช้ประโยชน์จากสิ่งแวดล้аёаёЎаёЎаёІаёЃа№ЂаёЃаёґаё™а№„ปแล้วล่ะก็ аёаёІаё«аёІаёЈа№Ђаё€аё€аё°а№Ђаё›а№‡аё™аё§аёґаё?ีแก้ปัญหาที่เหมาะสมที่สุด
аёаёІаё«аёІаёЈа№Ђаё€аёЎаё±аёЃаёЎаёІаёЈа№€аё§аёЎаёЃаё±аёља№Ѓаё™аё§аё„ิดการปรับลดการยึดติดกับคุณค่าทางวัตถุหรืаёаё—аёЈаё±аёћаёўа№ЊаёЄаёґаё™аёља№€аёаёўаё—аёµа№€аёЄаёёаё” แต่ก็ไม่จำเป็นต้аёаё‡аёЎаёІаё”้วยกันเสมаёа№„аё› กล่าวаёаёµаёЃаё™аё±аёўаё«аё™аё¶а№€аё‡аё„ืภผู้รับประทานเจเป็นผู้รักสัตว์ที่ต่аёаё•а№‰аёІаё™аё§аё±аё’аё™аё?รรมผู้บริโภคและกำหนดวิถีทางขаёаё‡аё•аё™а№Ђаёаё‡а№ѓаё™а№‚ลก กล่าวаёаёµаёЃаё™аё±аёўаё«аё™аё¶а№€аё‡аё„ืภผู้รับประทานเจเป็นนักมังสวิรัติผู้เด็ดเดี่ยวนั่นเаёаё‡
аёЉаё™аёґаё”аё‚аёаё‡аёаёІаё«аёІаёЈа№Ђаё€
ผู้รับประทานเจผู้ตั้งเป้าหมายสูงจะเลืаёаёЃаё—ี่จะหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มาจากสัตว์เป็นหลัก แต่นั่นเป็นรายการаёаёІаё«аёІаёЈаёЄа№€аё§аё™а№ѓаё«аёЌа№€аёЎаёІаёЃа№ѓаё™аё•аёҐаёІаё” ทีนี้ยังไงล่ะ аёЃаёІаёЈаёЈаё±аёљаё›аёЈаё°аё—аёІаё™а№Ђаё€аёЉаё™аёґаё”аёўа№€аёаёўаё«аё™аё¶а№€аё‡аё€аё¶аё‡аёаёІаё€а№Ђаё«аёЎаёІаё°аёЄаёЎаёЃаё§а№€аёІаёЉаё™аёґаё”аёўа№€аёаёўаёаё·а№€аё™ โดยจะขึ้นаёаёўаё№а№€аёЃаё±аёљаё‡аёљаё›аёЈаё°аёЎаёІаё“และสถานการณ์ชีวิตขаёаё‡аё„นนั้นๆ โดยปรกติแล้วทุกชนิดต่างก็ห้ามเนื้аёаёЄаё±аё•аё§а№Њ ผลิตภัณฑ์จากนมและไข่ а№Ѓаё•а№€аёљаёІаё‡аёЉаё™аёґаё”аёЎаёµаёЃаёЋаё«аёўа№€аёаё™аёЉаёёаё”หนึ่งที่ทำให้ดูเหมืаёаё™аёаёІаё«аёІаёЈаёЎаё±аё‡аёЄаё§аёґаёЈаё±аё•аёґаёЎаёІаёЃаёЃаё§а№€аёІ
аёаёІаё«аёІаёЈаё”аёґаёљ
аёЃаёЈаё°аёљаё§аё™аёЃаёІаёЈа№Ѓаё›аёЈаёЈаё№аё›аёаёІаё«аёІаёЈаё”้วยความร้аёаё™аё—ำให้аёаёІаё«аёІаёЈа№Ђаё«аёЎаёІаё°аёЄаёЎаё•а№€аёаёЃаёІаёЈаёљаёЈаёґа№‚аё аё„аё‚аёаё‡аёЎаё™аёёаё©аёўа№Њ แต่ทำลายสารаёаёІаё«аёІаёЈаёаё±аё™аёЎаёµаё„аёёаё“аё„а№€аёІаё—аёµа№€аёаёўаё№а№€аё ายในด้วย аёаёўа№€аёІаё‡аё™а№‰аёаёўаё™аёµа№€аё„аё·аёаёЄаёґа№€аё‡аё—аёµа№€аёаёІаё«аёІаёЈа№Ђаё€аёЉаё™аёґаё”аёаёІаё«аёІаёЈаё”ิบกล่าวаёа№‰аёІаё‡а№„ว้
ผู้รับประทานเจชนิดаёаёІаё«аёІаёЈаё”ิบจะหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ โดยยังมีสุขภาพแข็งแรง โดยประกаёаёљаёаёІаё«аёІаёЈаё›аёЈаё°а№Ђаё аё—аёћаё·аёЉаё—аёµа№€аёаёёаё“หภูมิไม่เกิน 48 аёаё‡аёЁаёІа№Ђаё‹аёҐа№Ђаё‹аёµаёўаёЄ (118 аёаё‡аёЁаёІаёџаёІаё«а№Ња№ЂаёЈаё™а№„аё®аё•а№Њ) และรับประทานเฉพาะผลไม้ аёњаё±аёЃ เมล็ดพืชและถั่วสดๆ
аёаёІаё«аёІаёЈаё„аёЈаёљаёЄа№€аё§аё™
аёаёІаё«аёІаёЈаё„аёЈаёљаёЄа№€аё§аё™ аё«аёЎаёІаёўаё–аё¶аё‡ ผลไม้ аёњаё±аёЃ เมล็ดพืชและถั่วเช่นเดียวกับаёаёІаё«аёІаёЈаёЉаё™аёґаё”ดิบเลย แต่คลายข้аёаё€аёіаёЃаё±аё”а№ЂаёЃаёµа№€аёўаё§аёЃаё±аёљаё§а№€аёІаёаёІаё«аёІаёЈаёЄаёіа№ЂаёЈа№‡аё€аёЈаё№аё›аёЉаё™аёґаё”ใดบ้างที่สามารถรับประทานได้ аё•аё±аё§аёаёўа№€аёІаё‡а№ЂаёЉа№€аё™ аёаёІаё«аёІаёЈаёЉаё™аёґаё”аё”аёґаёљаё€аё°аёЎаёаё‡аё«аёІа№Ђаё‰аёћаёІаё°аёћаё·аёЉаёњаё±аёЃаёЄаё” а№Ѓаё•а№€аёаёІаё«аёІаёЈаё„аёЈаёљаёЄа№€аё§аё™аёаё™аёёаёЌаёІаё•а№ѓаё«а№‰аёЈаё±аёљаё›аёЈаё°аё—аёІаё™аёаёІаё«аёІаёЈаёЄаёіа№ЂаёЈа№‡аё€аёЈаё№аё›аё—аёµа№€аёЎаёµаёЄа№€аё§аё™аё›аёЈаё°аёЃаёаёљаё™а№‰аёаёўаёЃаё§а№€аёІ 5 ชนิดได้ แต่จะหลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาลและระวังสารปรุงแต่งаёаёІаё«аёІаёЈ
80-10-10
а№Ѓаё—аё™аё—аёµа№€аё€аё°аёаё™аёёаёЌаёІаё•а№ѓаё«а№‰аёЈаё±аёљаё›аёЈаё°аё—านถั่วและเมล็ดพืชทุกชนิด аёаёІаё«аёІаёЈаёЉаё™аёґаё” 80-10-10 จะจำกัดการนำไขมันเข้าไปในร่างกาย และบังคับให้รับประทานผักนิ่มๆ บวกกับผลไม้สดๆ аёаёІаё«аёІаёЈа№Ђаё€аёЉаё™аёґаё”นี้นิยมเรียกกันว่า “ฟรุตแทเรียน” аёЎаёІаёЃаё—аёµа№€аёЄаёёаё” аёЉаё·а№€аёаё™аёµа№‰аёЎаёІаё€аёІаёЃа№Ѓаё™аё§аё„ิดว่าพลังงาน 80% ควรมาจากคาร์โบไฮเดรต, 10% จากโปรตีน และ 10% จากไขมัน ทฤษฎีคืภมนุษย์ไม่ใช่สัตว์กินเนื้ภแต่ดำรงชีวิตมาเป็นเวลาหลายล้านปีด้วยผักใบเขียวและผลไม้ ซึ่งทำให้การย่аёаёўаёаёІаё«аёІаёЈаё›аёЈаё±аёљаё•аё±аё§а№Ђаё‚้ากับаёаёІаё«аёІаёЈа№Ђаё«аёҐа№€аёІаё™аёµа№‰
ดิบจนถึง 4 โมง
аёаёІаё«аёІаёЈ “ดิบจนถึง 4 โมง” ซึ่งเป็นаёаё™аёёаёћаё±аё™аё?а№Њаё‚аёаё‡аёаёІаё«аёІаёЈаёЉаё™аёґаё” 80-10-10 аёаё™аёёаёЌаёІаё•а№ѓаё«а№‰аёЈаё±аёљаё›аёЈаё°аё—аёІаё™аёаёІаё«аёІаёЈаё—ี่ทำให้สุกเป็นаёаёІаё«аёІаёЈаё„่ำได้ аёаёІаё«аёІаёЈаёЉаё™аёґаё”นี้มักเป็นวิаё?ีแก้ปัญหาช่วงเปลี่ยนผ่านสำหรับผู้ที่ได้พยายามเปลี่ยนไปเป็นаёаёІаё«аёІаёЈаёЉаё™аёґаё”аё”аёґаёљаё«аёЈаё·аё 80-10-10 แต่ล้มเหลวซ้ำแล้วซ้ำаёаёµаёЃ แนวคิดในการกำหนดเวลามื้аёаёаёІаё«аёІаёЈаёЎаёµаё‚้аёаё”аёµаёаёўаё№а№€аёља№‰аёІаё‡ а№Ѓаё•а№€аёЃаёІаёЈаё§аёґаё€аё±аёўаёўаё±аё‡аёЄаёЈаёёаё›а№Ѓаё™а№€аё™аёаё™а№„ม่ได้ และเสนаёа№Ѓаё™аё°аёЃаёІаёЈаёаё”аёаёІаё«аёІаёЈаёЃаё±аёљаёЃаёІаёЈаёЈаё±аёљаё›аёЈаё°аё—аёІаё™аёаёІаё«аёІаёЈаёЎаё·а№‰аёаё«аё™аё±аёЃа№† аё›аёЈаё°аёЃаёаёљаёЃаё±аё™
วิ�ีแก้ปัญหาด้วยแป้ง
аё§аёґаё?ีแก้ปัญหาด้วยแป้งซึ่งเป็นаёаёІаё«аёІаёЈаё„าร์โบไฮเดรตสูงаёаёµаёЃаёЉаё™аёґаё”аё«аё™аё¶а№€аё‡а№Ђаё«аёЎаё·аёаё™ 80-10-10 จะมุ่งความสนใจไปที่аёаёІаё«аёІаёЈаёаёўа№€аёІаё‡а№ЂаёЉа№€аё™аёЎаё±аё™аёќаёЈаё±а№€аё‡ аё–аё±а№€аё§аёќаё±аёЃ ข้าวโพดและข้าวมากกว่าผลไม้ аёаёІаё«аёІаёЈаёЉаё™аёґаё”นี้ซึ่งรู้จักกันในชื่аёа№‚ปรแกรมแม็กดูกаёаёҐаёҐа№Њаё”้วยนั้นаёаё™аёёаёЌаёІаё•а№ѓаё«а№‰аёЈаё±аёљаё›аёЈаё°аё—านเต้าหู้ аёўаёµаёЄаё•а№Њ аёЄаёІаёЈаё›аёЈаёёаё‡а№Ѓаё•а№€аё‡аёЈаёЄаёЉаёІаё•аёґаёЄаё±аё•аё§а№Њаё›аёµаёЃ สารทดแทนไข่และสิ่งที่ไม่ใช่аёаёІаё«аёІаёЈаё—ี่มีลักษณะทำนаёаё‡аё™аёµа№‰аё”้วย аё„аё§аёІаёЎаёЎаёёа№€аё‡аё›аёЈаё°аёЄаё‡аё„а№Њаё‚аёаё‡аё§аёґаё?ีแก้ปัญหาด้วยแป้งคืภเป็นแนวคิดในการรับประทานаёаёІаё«аёІаёЈа№ѓаё«а№‰аёаёЈа№€аёаёўа№‚аё”аёўаёаёІаёЁаё±аёўа№Ѓаё›а№‰аё‡аё—ี่น่ารับประทานมากๆ ที่ให้รสหวานบนลิ้น
เคล็ดลับ:
จงกวาดตาดูฉลากและบรรจุภัณฑ์ขаёаё‡аёњаёҐаёґаё•аё аё±аё“аё‘а№Ња№ЂаёЄаёЎаё аёЎаёаё‡аё«аёІаёњаёҐаёґаё•аё ัณฑ์ที่มีตราสัญลักษณ์ “аёаёІаё«аёІаёЈа№Ђаё€аё—ี่ได้รับการรับรаёаё‡вЂќ (Certified Vegan) ถ้าผลิตภัณฑ์ติดฉลาก “аёаёІаё«аёІаёЈа№Ђаё€вЂќ หรืภ“ไม่มีส่วนประกаёаёљаё€аёІаёЃаёЄаё±аё•аё§а№ЊвЂќ เท่านั้น аёаёўа№€аёІаё–аё·аёаё§а№€аёІа№Ђаё›а№‡аё™аёЃаёІаёЈаёЈаё±аёљаё›аёЈаё°аёЃаё±аё™ ให้аёа№€аёІаё™аёЈаёІаёўаёЃаёІаёЈаёЄа№€аё§аё™аё›аёЈаё°аёЃаёаёљаё—ั้งหมดและหาคำตаёаёљаё”้วยตนเаёаё‡
аёаёІаё«аёІаёЈа№Ђаёћаё·а№€аёаёЃаёІаёЈа№Ђаё•аёґаёља№‚аё•
เบร็นดัน а№ЂаёљаёЈа№Ђаё‹аёаёЈа№Њ (Brendan Brazier) ซึ่งเป็นนักกีฬาаёаёІаёЉаёµаёћ เป็นผู้คิดค้นสูตรตำรับаёаёІаё«аёІаёЈа№Ђаёћаё·а№€аёаёЃаёІаёЈа№Ђаё•аёґаёља№‚аё• аё«аё™аё±аё‡аёЄаё·аёаё‚аёаё‡а№Ђаё‚аёІа№ѓаё™аёЉаё·а№€аёа№Ђаё”аёµаёўаё§аёЃаё±аё™а№ЂаёЄаё™аёа№Ѓаё™аё°аёаёІаё«аёІаёЈаёаёўа№€аёІаё‡а№ЂаёЉа№€аё™аё™а№‰аёіаёЄа№‰аёЎаё«аёЎаё±аёЃаё€аёІаёЃа№Ѓаёаё›а№Ђаё›аёґаёҐ ข้าวกล้аёаё‡ ถั่วเมล็ดรี ผลไม้ ข้าว และผลิตภัณฑ์аёаёІаё«аёІаёЈа№Ђаё€аёаё·а№€аё™а№† аё™аёаёЃа№Ђаё«аё™аё·аёаё€аёІаёЃаё™аё±а№‰аё™а№ЃаёҐа№‰аё§аёаёІаё«аёІаёЈаёЉаё™аёґаё”นี้จะทำให้นึกถึงаёаёІаё«аёІаёЈаёЉаё™аёґаё”аё”аёґаёљаёЎаёІаёЃаё—аёµа№€аёЄаёёаё” และต้аёаё‡аёЃаёІаёЈаёаёІаё«аёІаёЈаё—аёµа№€аёња№€аёІаё™аёЃаёЈаё°аёљаё§аё™аёЃаёІаёЈ (ทำให้สุก) น้аёаёўаёЎаёІаёЃ
аёаёІаё«аёІаёЈаё‚аёўаё°
а№ЂаёЎаё·а№€аёаёаёўа№€аёІаё‡аёаё·а№€аё™аё—аёёаёЃаёаёўа№€аёІаё‡аёҐа№‰аёЎа№Ђаё«аёҐаё§аёЃа№‡аё–ึงเวลาаёаёІаё«аёІаёЈа№Ђаё€аёЉаё™аёґаё”аё‚аёўаё° а№Ѓаё™аё§аё„аёґаё”аё„аё·аё аёЃаёІаёЈаёЈаё±аёљаё›аёЈаё°аё—аёІаё™аёаёІаё«аёІаёЈаёЃаёіаёЎаё°аёҐаёаё—ี่ปราศจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์จริง а№ЂаёЉа№€аё™ เนื้аёаёЄаё±аё•аё§а№Ња№Ђаё—аёµаёўаёЎ เนยแข็งเทียม แม้จะดูเป็นаёаёўа№€аёІаё‡аё—ี่เห็นแต่аёаёІаё«аёІаёЈаёЉаё™аёґаё”ขยะก็ยังมีคุณค่าаёаёўаё№а№€аёља№‰аёІаё‡а№‚ดยช่วยให้คนที่เสพติดаёаёІаё«аёІаёЈаё‚ยะจริงๆ รู้สึกหายаёаёўаёІаёЃа№ѓаё™аё‚ณะที่กำลังพยายามเลิกаёаёІаё«аёІаёЈаё‚аёўаё°
ประโยชน์ขаёаё‡аёаёІаё«аёІаёЈа№Ђаё€
ผลิตภัณฑ์จากสัตว์นำความเสี่ยงด้านสุขภาพทั้งหลายมาด้วย ซึ่งทั้งหมดหลีกเลี่ยงได้ด้วยаёаёІаё«аёІаёЈа№Ђаё€аё‹аё¶а№€аё‡аёЃаёҐа№€аёІаё§аёа№‰аёІаё‡аё–ึงประโยชน์ต่аёа№„ปนี้:
в—Џ аё„аё§аёІаёЎа№ЂаёЄаёµа№€аёўаё‡аё•а№€аёаёЎаё°а№ЂаёЈа№‡аё‡аё•а№€аёіаёҐаё‡
в—Џ аёЃаёІаёЈаё—аёіаё‡аёІаё™аё‚аёаё‡а№„ตดีขึ้น
в—Џ аё„аё§аёІаёЎа№ЂаёЄаёµа№€аёўаё‡аё•а№€аёа№‚аёЈаё„аёаё±аёҐаё‹а№„аё®а№ЂаёЎаёаёЈа№Њаё•а№€аёіаёҐаё‡
в—Џ аёаёІаёЃаёІаёЈа№‚รคข้аёаёаё±аёЃа№ЂаёЄаёљаёҐаё”ลง
● การลดน้ำหนัก
พึงระลึกไว้ว่า โดยปรกติแล้วการศึกษามากมายที่แสดงให้เห็นประโยชน์เหล่านี้มีขนาดตัวаёаёўа№€аёІаё‡а№ЂаёҐа№‡аёЃ วงการวิทยาศาสตร์ไม่ได้ให้ความสนใจเพียงพаёаё—ี่จะให้เงินทุนแก่การศึกษาаёаёІаё«аёІаёЈа№Ђаё€а№ѓаё™аёЄа№ЂаёЃаёҐа№ѓаё«аёЌа№€ аёаёўа№€аёІаё‡а№„รก็ตาม การลดน้ำหนักเป็นประโยชน์ที่ยืนยันแล้วที่ดีที่สุด และเกิดจากการหลีกเลี่ยงไขมันаёаёґа№€аёЎаё•аё±аё§а№ЃаёҐаё°а№‚ปรตีนสัตว์ที่เป็นตัวการเพิ่มน้ำหนัก โดยเฉพาะเมื่аёаё›аёЈаё°аёЃаёаёљаёЃаё±аё™
นักกีฬาสามารถเป็นผู้รับประทานเจได้หรืаёа№„аёЎа№€
ได้ และนักกีฬาสามารถบรรลุสมรรถนะаёаё±аё™аё”ีเยี่ยมได้ด้วย ประเด็นสำคัญที่สุดสำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจคืภวิаё?ีรับประทานพลังงานและสารаёаёІаё«аёІаёЈа№ѓаё«а№‰а№Ђаёћаёµаёўаё‡аёћаёа№‚ดยไม่ต้аёаё‡а№ЂаёЄаёµаёўа№Ђаё§аёҐаёІ
аё§аёґаё?ีแก้ปัญหาที่สะดวกที่สุดสำหรับประเด็นนี้ คืภการใช้аёаёІаё«аёІаёЈаё—ี่เป็นมิตรต่аёаёњаё№а№‰аёЈаё±аёљаё›аёЈаё°аё—аёІаё™а№Ђаё€ และการปั่นให้เป็นสมูทที ร่วมกับการเติมวิตามินและแร่аё?าตุชนิดใดก็ตามที่นักกีฬาต้аёаё‡аёЃаёІаёЈ
นักกีฬาผู้รับประทานเจจะได้โปรตีนเพียงพаёа№„ด้аёаёўа№€аёІаё‡а№„аёЈ
นักกีฬาผู้รับประทานเจสามารถได้โปรตีนมากกว่า 1 аёЃ./น้ำหนักตัว 1 аёЃаёЃ. ที่แนะนำไว้ได้ โดยกระจายปริมาณโปรตีนที่บริโภคตลаёаё”วันให้สม่ำเสมภทั้งหมดนี้เป็นเรื่аёаё‡а№ЂаёЃаёµа№€аёўаё§аёЃаё±аёљаёЃаёІаёЈаё§аёІаё‡а№Ѓаёњаё™ และการหาаёаёІаё«аёІаёЈаё—аёµа№€аёЎаёµаёЈаёЄаёЉаёІаё•аёґаё”аёµаё—аёµа№€аёЄаёёаё” ที่สามารถรับประทานได้โดยใช้ขั้นตаёаё™а№„аёЎа№€аёЎаёІаёЃ
เต้าหูเป็นแหล่งโปรตีนเจมหัศจรรย์ เช่นเดียวกับเทมเป้ แต่ถั่วเมล็ดรีก็ได้ผลดีเหมืаёаё™аёЃаё±аё™ ท้ายที่สุดแล้วแหล่งขаёаё‡а№‚ปรตีนที่เลืаёаёЃаё€аё°аёаёўаё№а№€аё—аёµа№€аёЈаёЄаё™аёґаёўаёЎаё‚аёаё‡а№Ѓаё•а№€аёҐаё°аё„аё™ และความปรารถนาที่จะรับประทานаёаёІаё«аёІаёЈаёЉаё™аёґаё”аё—аёµа№€а№Ђаё«аёЎаёІаё°аёЄаёЎа№Ђаёћаё·а№€аёа№ѓаё«а№‰а№„ด้สมรรถนะที่สมบูรณ์แบบ
โปรตีนที่มาจากพืช
ถั่ว (ถั่วเมล็ดรี ถั่วเมล็ดกลม) 1 ถ้วย – 7 กรัม
เต้าหู้ 1 ถ้วย – 20 กรัม
ถั่วแระ 1 ถ้วย – 8 กรัม
เทมเป้ 1 ถ้วย – 15 กรัม
ข้าว 1 ถ้วย – 2-3 กรัม
เมล็ดควินหวา 1 ถ้วย – 4 กรัม
а№Ђаё™аёўаё–аё±а№€аё§аёЄа№€аё§аё™а№ѓаё«аёЌа№€ 2 ช้аёаё™а№‚аё•а№Љаё° – 8 аёЃаёЈаё±аёЎ
เมล็ดกัญชง 2 ช้аёаё™а№‚аё•а№Љаё° – 7 аёЃаёЈаё±аёЎ
ถั่วเปลืаёаёЃа№Ѓаё‚็งส่วนใหญ่ 2 ช้аёаё™а№‚аё•а№Љаё° – 7 аёЃаёЈаё±аёЎ
ข้าวโаёаё•аё—ี่ตัดด้วยเหล็ก (steel-cut oat) 1 ถ้วย – 4 аёЃаёЈаё±аёЎ
аёаёІаё«аёІаёЈа№ЂаёЉа№‰аёІ
аёЎаё±аёџаёџаёґаё™а№Ѓаё„аёЈаёаё•аёЃаё±аёљаёҐаё№аёЃа№ЂаёЃаё”
аёЄа№€аё§аё™аё›аёЈаё°аёЃаёаёљ
แป้งаёаёІаёЎаёаё™аё”а№Њ 1 1/4 ถ้วย
แป้ง�ัญพืชไม่ขัดสี (ชนิดใดก็ได้) 1/2 ถ้วย
аёаёІаёЎаёаё™аё”а№Њаёљаё” 3 ช้аёаё™а№‚аё•а№Љаё°
а№Ѓаё„аёЈаёаё•аё‚аё№аё” 2 ถ้วย
เบกกิ้งโซดา 1 1/2 ช้аёаё™аёЉаёІ
аёњаё‡аёџаё№ 2 ช้аёаё™аёЉаёІ
аёаёља№ЂаёЉаёў 2 ช้аёаё™аёЉаёІ
เกลืภ1/2 ช้аёаё™аёЉаёІ
น้ำส้มหมักจากแаёаё›а№Ђаё›аёґаёҐ 1 ช้аёаё™аёЉаёІ
น้ำมันมะกаёаёЃаёЉаё™аёґаё”а№ЂаёаёЃаё‹а№Њаё•аёЈа№‰аёІа№Ђаё§аёаёЈа№Њаё€аёґаё™ 1/2 ถ้วย
น้ำมันลินิน 2 ช้аёаё™а№‚аё•а№Љаё°
น้ำผึ้งаёаёґаё™аё—аёЈаёµаёўа№Њ 4 ช้аёаё™а№‚аё•а№Љаё°
ลูกเกดไร้เมล็ด 3 аёаёаё™аё‹а№Њ
аё§аёґаё?аёµаё—аёі
1. а№Ђаё›аёґаё”а№Ђаё•аёІаёаёљаё—аёµа№€аёаёёаё“аё«аё аё№аёЎаёґ 360 аёаё‡аёЁаёІаёџаёІаё«а№Ња№ЂаёЈаё™а№„аё®аё•а№Њ [аё›аёЈаё°аёЎаёІаё“ 180 аёаё‡аёЁаёІа№Ђаё‹аёҐа№Ђаё‹аёµаёўаёЄ]
2. ผสมแป้งаёаёІаёЎаёаё™аё”а№Њ แป้งаё?ัญพืชไม่ขัดสี เบกกิ้งโซดา аёњаё‡аёџаё№ аёаёља№ЂаёЉаёўа№ЃаёҐаё°а№ЂаёЃаёҐаё·аёа№Ђаё‚้าด้วยกันในชามขนาดใหญ่
3. ตีน้ำส้มหมักจากแаёаё›а№Ђаё›аёґаёҐ น้ำมันมะกаёаёЃ น้ำมันลินินและน้ำผึ้งให้เข้ากันในชามаёаёµаёЃа№ѓаёљаё«аё™аё¶а№€аё‡
4. ผสมส่วนผสมแป้งаёаёІаёЎаёаё™аё”์เข้ากับส่วนผสมที่เป็นขаёаё‡а№Ђаё«аёҐаё§ คนให้เข้ากัน
5. а№Ђаё•аёґаёЎа№Ѓаё„аёЈаёаё•аёќаёаёўа№ЃаёҐаё°аёҐаё№аёЃа№ЂаёЃаё” คนให้เข้ากัน
6. เทใส่ถ้วยมัฟฟินให้ถึง 3/4 аё‚аёаё‡аё„วามจุถ้วย
7. аёаёљаё™аёІаё™ 30 аё™аёІаё—аёµ
8. аё™аёіаёаёаёЃаё€аёІаёЃа№Ђаё•аёІаёаёљ และปล่аёаёўа№ѓаё«а№‰а№Ђаёўа№‡аё™а№Ђаё›а№‡аё™а№Ђаё§аёҐаёІ 10 аё™аёІаё—аёµ
9. а№ЂаёЄаёґаёЈа№Њаёџ
หน่วยบริโภค: 4
พร้аёаёЎа№ѓаё™а№Ђаё§аёҐаёІ: 35 аё™аёІаё—аёµ
ข้аёаёЎаё№аёҐа№‚аё аёЉаё™аёІаёЃаёІаёЈ
ร้аёаёўаёҐаё°аё‚аёаё‡аё„่าแนะนำในแต่ละวัน โดยаёаёґаё‡аё•аёІаёЎаё›аёЈаёґаёЎаёІаё“аёЄаёІаёЈаёаёІаё«аёІаёЈаёа№‰аёІаё‡аёаёґаё‡аё›аёЈаё°аё€аёіаё§аё±аё™ (Reference Daily Intake, RDI) аёЄаёіаё«аёЈаё±аёљаёЃаёІаёЈаёЈаё±аёљаё›аёЈаё°аё—аёІаё™аёаёІаё«аёІаёЈаё‚นาดพลังงาน 2,000 แคลаёаёЈаёµ
аё›аёЈаёґаёЎаёІаё“аё•а№€аёаё«аё™а№€аё§аёўаёљаёЈаёґа№‚аё аё„
แคลаёаёЈаёµ 352.31
แคลаёаёЈаёµаё€аёІаёЃа№„аё‚аёЎаё±аё™ (28%) 100.15
% аё‚аёаё‡аё„่าแนะนำในแต่ละวัน
ไขมันรวม 11.51 ก., 18%
ไขมันаёаёґа№€аёЎаё•аё±аё§ 1.4 аёЃ., 7%
аё„аёа№ЂаёҐаёЄа№Ђаё—аёаёЈаёаёҐ 0 аёЎаёЃ., 0%
โซเดียม 813.86 มก., 34%
โพแทสเซียม 736.68 มก., 21%
คาร์โบไฮเดรตรวม 62.35 ก., 21%
เส้นใย 5 ก., 20%
น้ำตาล 33.82 ก.
โปรตีน 7.42 ก., 11%
аёЄаёЎаё№аё—аё—аёµаё—аёаёЈа№Њаё™аёІа№‚ดโปรตีนเขียว
аёЄа№€аё§аё™аё›аёЈаё°аёЃаёаёљ
а№Ѓаёа№‚วคาโด 1 ผล (หั่นเป็นลูกเต๋า)
ผักโขมสดสับ 1 ถ้วย
ใบสะระแหน่สดสับ 1 ถ้วย
กล้วยหаёаёЎа№ЃаёЉа№€а№Ѓаё‚็งหรืаёаёЄаё” 1 ผล
กะทิกระป๋аёаё‡ 1 ถ้วย
มะพร้าวหั่นหรืаёаё‰аёµаёЃа№Ђаё›а№‡аё™аёЉаёґа№‰аё™а№ЂаёҐа№‡аёЃа№† 1/2 ถ้วย
аё–аё±а№€аё§ (аёаёІаёЎаёаё™аё”а№Њ ถั่วลิสง) аёљаё” 1/2 ถ้วย
ผงโปรตีนถั่วเจ 1 สกูป
น้ำผึ้งสกัด 2 ช้аёаё™а№‚аё•а№Љаё° (аё«аёЈаё·аёа№ѓаё«а№‰а№„ด้รสชาติที่ต้аёаё‡аёЃаёІаёЈ)
น้ำแข็งก้аёаё™
аё§аёґаё?аёµаё—аёі
1. а№ѓаёЄа№€аёЄа№€аё§аё™аё›аёЈаё°аёЃаёаёљаё—ั้งหมดในเครื่аёаё‡аё›аё±а№€аё™аё„วามเร็วสูง และปั่นจนกว่าจะเนียน
2. เสิร์ฟในแก้วที่แช่เย็นมาแล้ว พร้аёаёЎаё™а№‰аёіа№Ѓаё‚็งก้аёаё™
หน่วยบริโภค: 2
พร้аёаёЎа№ѓаё™а№Ђаё§аёҐаёІ: 10 аё™аёІаё—аёµ
ข้аёаёЎаё№аёҐа№‚аё аёЉаё™аёІаёЃаёІаёЈ
ร้аёаёўаёҐаё°аё‚аёаё‡аё„่าแนะนำในแต่ละวัน โดยаёаёґаё‡аё•аёІаёЎаё›аёЈаёґаёЎаёІаё“аёЄаёІаёЈаёаёІаё«аёІаёЈаёа№‰аёІаё‡аёаёґаё‡аё›аёЈаё°аё€аёіаё§аё±аё™аёЄаёіаё«аёЈаё±аёљаёЃаёІаёЈаёЈаё±аёљаё›аёЈаё°аё—аёІаё™аёаёІаё«аёІаёЈаё‚นาดพลังงาน 2,000 แคลаёаёЈаёµ
аё›аёЈаёґаёЎаёІаё“аё•а№€аёаё«аё™а№€аё§аёўаёљаёЈаёґа№‚аё аё„
แคลаёаёЈаёµ 805.81
แคลаёаёЈаёµаё€аёІаёЃа№„аё‚аёЎаё±аё™ (67%) 542.27
% аё‚аёаё‡аё„่าแนะนำในแต่ละวัน
ไขมันรวม 64.73 ก., 100%
ไขมันаёаёґа№€аёЎаё•аё±аё§ 32.11 аёЃ., 161%
аё„аёа№ЂаёҐаёЄа№Ђаё—аёаёЈаёаёҐ 1.16 аёЎаёЃ., <1%
โซเดียม 64.66 มก., 3%
โพแทสเซียม 1,450 มก., 41%
คาร์โบไฮเดรตรวม 53.5 ก., 18%
เส้นใย 14.19 ก., 57%
น้ำตาล 28.2 ก.
โปรตีน 18.14 ก., 36%
สมูททีโปรตีนหลายชนิด
аёЄа№€аё§аё™аё›аёЈаё°аёЃаёаёљ
นมถั่วเหลืаёаё‡ 2 ถ้วย
ผงโปรตีนถั่วเหลืаёаё‡ 1 аёЄаёЃаё№аё›
ข้าวโаёаё•аёљаё”หยาบชนิดตัดด้วยเหล็ก 4 ช้аёаё™а№‚аё•а№Љаё°
аё–аё±а№€аё§аё›а№€аё™аё«аёўаёІаёљ 4 ช้аёаё™а№‚аё•а№Љаё°
ผักโขมสดสับหยาบ 2 ถ้วย
กล้วยหаёаёЎаёЄаёёаёЃаёЄаё”аё«аёЈаё·аёа№ЃаёЉа№€а№Ѓаё‚็ง 1 ผล
аёаёља№ЂаёЉаёўаё›а№€аё™ 1/2 ช้аёаё™аёЉаёІ
аё€аё±аё™аё—аё™а№Ња№Ђаё—аёЁаё›а№€аё™ 1/2 ช้аёаё™аёЉаёІ
กานพลูป่น 1/2 ช้аёаё™аёЉаёІ
น้ำเชื่аёаёЎа№ЂаёЎа№Ђаё›аёґаёҐаё«аёЈаё·аёаё™а№‰аёіаёњаё¶а№‰аё‡ 3 ช้аёаё™а№‚аё•а№Љаё°
สารสกัดวานิลลาบริสุทаё?аёґа№Њ 1 ช้аёаё™аёЉаёІ
เมล็ดเจีย 2 ช้аёаё™а№‚аё•а№Љаё° аёЄаёіаё«аёЈаё±аёља№ЂаёЄаёґаёЈа№Њаёџ
аё§аёґаё?аёµаё—аёі
1. аёњаёЄаёЎаёЄа№€аё§аё™аё›аёЈаё°аёЃаёаёљаё—ั้งหมดเข้าด้วยกันในเครื่аёаё‡аё›аё±а№€аё™аё„วามเร็วสูง
2. а№Ђаё”аёґаё™а№Ђаё„аёЈаё·а№€аёаё‡аё›аё±а№€аё™аё€аё™аёЃаё§а№€аёІаёЄа№€аё§аё™аё›аёЈаё°аёЃаёаёљаё—ั้งหมดจะผสมเข้าด้วยกันและเนียนเป็นเนื้аёа№Ђаё”аёµаёўаё§аёЃаё±аё™
3. โรยเมล็ดเจีย และเสิร์ฟ
หน่วยบริโภค: 2
พร้аёаёЎа№ѓаё™а№Ђаё§аёҐаёІ: 10 аё™аёІаё—аёµ
ข้аёаёЎаё№аёҐа№‚аё аёЉаё™аёІаёЃаёІаёЈ
ร้аёаёўаёҐаё°аё‚аёаё‡аё„่าแนะนำในแต่ละวัน โดยаёаёґаё‡аё•аёІаёЎаё›аёЈаёґаёЎаёІаё“аёЄаёІаёЈаёаёІаё«аёІаёЈаёа№‰аёІаё‡аёаёґаё‡аё›аёЈаё°аё€аёіаё§аё±аё™аёЄаёіаё«аёЈаё±аёљаёЃаёІаёЈаёЈаё±аёљаё›аёЈаё°аё—аёІаё™аёаёІаё«аёІаёЈаё‚นาดพลังงาน 2,000 แคลаёаёЈаёµ
аё›аёЈаёґаёЎаёІаё“аё•а№€аёаё«аё™а№€аё§аёўаёљаёЈаёґа№‚аё аё„
แคลаёаёЈаёµ 409.84
แคลаёаёЈаёµаё€аёІаёЃа№„аё‚аёЎаё±аё™ (32%) 131.8
% аё‚аёаё‡аё„่าแนะนำในแต่ละวัน
ไขมันรวม 15.33 ก., 24%
ไขมันаёаёґа№€аёЎаё•аё±аё§ 1.7 аёЃ., 8%
аё„аёа№ЂаёҐаёЄа№Ђаё—аёаёЈаёаёҐ 1.16 аёЎаёЃ., <1%
โซเดียม 187.28 มก., 8%
โพแทสเซียม 846.4 มก., 24%
คาร์โบไฮเดรตรวม 55 ก., 18%
เส้นใย 6.36 ก., 25%
น้ำตาล 35.36 ก.
โปรตีน 16.4 ก., 32%
สมูททีเต้าหู้ขาวаёа№€аёаё™а№ѓаёЄа№€аё–аё±а№€аё§аёЃаё±аёља№ЃаёљаёЈа№ЊаёЈаёµ
аёЄа№€аё§аё™аё›аёЈаё°аёЃаёаёљ
นมถั่วเหลืаёаё‡ 1 ถ้วย
เต้าหู้ขาวаёа№€аёаё™ 1/2 ถ้วย
а№Ђаё™аёўаёаёІаёЎаёаё™аё”а№Њ (ไม่เติมหวาน) 1 ช้аёаё™а№‚аё•а№Љаё°
กล้วยหаёаёЎа№ЃаёЉа№€а№Ѓаё‚็ง 1 ผล หั่นเป็นแว่น
ข้าวโаёаё•аёљаё”หยาบชนิดตัดด้วยเหล็ก 2 ช้аёаё™а№‚аё•а№Љаё°
аёаёІаёЎаёаё™аё”а№Њаёљаё” 2 ช้аёаё™а№‚аё•а№Љаё°
เม็ดมะม่วงหิมพานต์บด 2 ช้аёаё™а№‚аё•а№Љаё°
สารสกัดวานิลลาบริสุทаё?аёґа№Њ 1 ช้аёаё™аёЉаёІ
а№ЃаёљаёЈа№ЊаёЈаёµ (บลูแบร์รี аёЈаёІаёЄаё›а№Ња№ЃаёљаёЈа№ЊаёЈаёµ แบล็กแบร์รี และสตรаёаё§а№Ња№ЃаёљаёЈа№ЊаёЈаёµ) аёЄаё”аё«аёЈаё·аёа№ЃаёЉа№€а№Ѓаё‚็ง 1 ถ้วย
น้ำเชื่аёаёЎаёаёІаёЃаёІа№Ђаё§а№€аё«аёЈаё·аёа№ЂаёЎа№Ђаё›аёґаёҐ 2 ช้аёаё™а№‚аё•а№Љаё°
аё§аёґаё?аёµаё—аёі
1. а№ѓаёЄа№€аёЄа№€аё§аё™аё›аёЈаё°аёЃаёаёљаё—ั้งหมดในเครื่аёаё‡аё›аё±а№€аё™аё„วามเร็วสูง
2. аё›аё±а№€аё™аёњаёЄаёЎаё€аё™аёЃаё§а№€аёІаё€аё°а№Ђаё™аёµаёўаё™
3. а№ЂаёЄаёґаёЈа№Њаёџ และаёаёЈа№€аёаёўаёЃаё±аёљаёаёІаё«аёІаёЈа№ЂаёЉа№‰аёІаёЉаё™аёґаё”เหลวได้เลย
หน่วยบริโภค: 2
พร้аёаёЎа№ѓаё™а№Ђаё§аёҐаёІ: 10 аё™аёІаё—аёµ
ข้аёаёЎаё№аёҐа№‚аё аёЉаё™аёІаёЃаёІаёЈ
ร้аёаёўаёҐаё°аё‚аёаё‡аё„่าแนะนำในแต่ละวัน โดยаёаёґаё‡аё•аёІаёЎаё›аёЈаёґаёЎаёІаё“аёЄаёІаёЈаёаёІаё«аёІаёЈаёа№‰аёІаё‡аёаёґаё‡аё›аёЈаё°аё€аёіаё§аё±аё™аёЄаёіаё«аёЈаё±аёљаёЃаёІаёЈаёЈаё±аёљаё›аёЈаё°аё—аёІаё™аёаёІаё«аёІаёЈаё‚นาดพลังงาน 2,000 แคลаёаёЈаёµ
аё›аёЈаёґаёЎаёІаё“аё•а№€аёаё«аё™а№€аё§аёўаёљаёЈаёґа№‚аё аё„
แคลаёаёЈаёµ 534.45
แคลаёаёЈаёµаё€аёІаёЃа№„аё‚аёЎаё±аё™ (32%) 173.5
% аё‚аёаё‡аё„่าแนะนำในแต่ละวัน
ไขมันรวม 20.38 ก., 31%
ไขมันаёаёґа№€аёЎаё•аё±аё§ 2.49 аёЃ., 12%
аё„аёа№ЂаёҐаёЄа№Ђаё—аёаёЈаёаёҐ 0 аёЎаёЃ., 0%
โซเดียม 122 มก., 5%
โพแทสเซียม 744.56 มก., 21%
คาร์โบไฮเดรตรวม 76.7 ก., 26%
เส้นใย 6.78 ก., 27%
น้ำตาล 35.7 ก.
โปรตีน 17.6 ก., 32%
กราโนลาข้าวโаёаё•-аёЈаёІаёЄаё›а№Ња№ЃаёљаёЈа№ЊаёЈаёµ
аёЄа№€аё§аё™аё›аёЈаё°аёЃаёаёљ
ข้าวโаёаё• 2 ถ้วย
รำข้าวโаёаё• 1/2 ถ้วย
เมล็ดแฟล็กซ์аёаёљаёљаё”аёњаё‡ 2 ช้аёаё™а№‚аё•а№Љаё°
аёаёІаёЎаёаё™аё”а№Њ 2/3 ถ้วย аёЄаё±аёљ
มะพร้าวหั่นหรืаёаё‰аёµаёЃа№Ђаё›а№‡аё™аёЉаёґа№‰аё™а№ЂаёҐа№‡аёЃа№† 1/2 ถ้วย
แคร็นแบร์รีแห้งสับ 1/2 ถ้วย
аёаёља№ЂаёЉаёў 1 ช้аёаё™аёЉаёІ
เกลืภ1/4 ช้аёаё™аёЉаёІ
น้ำมันงา 3 ช้аёаё™аёЉаёІ
น้ำเชื่аёаёЎа№ЂаёЎа№Ђаё›аёґаёҐаё«аёЈаё·аёаё™а№‰аёіаёњаё¶а№‰аё‡ 4 ช้аёаё™а№‚аё•а№Љаё°
аёЈаёІаёЄаё›а№Ња№ЃаёљаёЈа№ЊаёЈаёµаёЄаё”аё«аёЈаё·аёа№ЃаёЉа№€а№Ѓаё‚็ง 1 ถ้วย
аё§аёґаё?аёµаё—аёі
1. а№Ђаё›аёґаё”а№Ђаё•аёІаёаёљаё—аёµа№€аёаёёаё“аё«аё аё№аёЎаёґ 325 аёаё‡аёЁаёІаёџаёІаё«а№Ња№ЂаёЈаё™а№„аё®аё•а№Њ/160 аёаё‡аёЁаёІа№Ђаё‹аёҐа№Ђаё‹аёµаёўаёЄ
2. คนผสมข้าวโаёаё• รำข้าวโаёаё• เมล็ดแฟล็กซ์ аёаёІаёЎаёаё™аё”а№Њ มะพร้าว ผลไม้แห้ง аёаёља№ЂаёЉаёўа№ЃаёҐаё°а№ЂаёЃаёҐаё·аёа№ѓаё«а№‰а№Ђаё‚้ากัน
3. คนผสมน้ำมันงาและน้ำเชื่аёаёЎа№ЂаёЎа№Ђаё›аёґаёҐа№ѓаё«а№‰а№Ђаё‚้ากันในชาม และไมโครเวฟนานประมาณ 30 аё§аёґаё™аёІаё—аёµ
4. คนแล้วไมโครเวฟаёаёµаёЃ 30 аё§аёґаё™аёІаё—аёµ
5. ราดส่วนผสมร้аёаё™аёљаё™аёЄа№€аё§аё™аёњаёЄаёЎа№Ѓаё«а№‰аё‡а№ЃаёҐа№‰аё§аё„นให้เข้ากัน
6. а№Ђаё—аёЄа№€аё§аё™аёњаёЄаёЎа№ѓаёЄа№€аё–аёІаё”аёаёљ เกลี่ยให้เรียบเสมаёаёЃаё±аё™
7. โรยราสป์แบร์รีสดให้กระจายสม่ำเสมаёаёЃаё±аё™аёљаё™аёЄа№€аё§аё™аёњаёЄаёЎ
8. аёаёљаё™аёІаё™ 18-20 аё™аёІаё—аёµ
9. เสิร์ฟขณะร้аёаё™а№† аё«аёЈаё·аёа№Ђаёўа№‡аё™ พร้аёаёЎаё™а№‰аёіаё™аёЎаёњаё±аёЃ น้ำผึ้ง ผลไม้ ฯลฯ
10. เก็บรักษากราโนลาเย็นไว้ในภาชนะที่ผนึกแน่นไม่ให้аёаёІаёЃаёІаёЁа№Ђаё‚้า ในจุดที่แห้ง เย็น ได้นาน 6 а№Ђаё”аё·аёаё™ (บางครั้งนานกว่านั้น)
หน่วยบริโภค: 5
พร้аёаёЎа№ѓаё™а№Ђаё§аёҐаёІ: 35 аё™аёІаё—аёµ
ข้аёаёЎаё№аёҐа№‚аё аёЉаё™аёІаёЃаёІаёЈ
ร้аёаёўаёҐаё°аё‚аёаё‡аё„่าแนะนำในแต่ละวัน โดยаёаёґаё‡аё•аёІаёЎаё›аёЈаёґаёЎаёІаё“аёЄаёІаёЈаёаёІаё«аёІаёЈаёа№‰аёІаё‡аёаёґаё‡аё›аёЈаё°аё€аёіаё§аё±аё™аёЄаёіаё«аёЈаё±аёљаёЃаёІаёЈаёЈаё±аёљаё›аёЈаё°аё—аёІаё™аёаёІаё«аёІаёЈаё‚นาดพลังงาน 2,000 แคลаёаёЈаёµ
аё›аёЈаёґаёЎаёІаё“аё•а№€аёаё«аё™а№€аё§аёўаёљаёЈаёґа№‚аё аё„
แคลаёаёЈаёµ 590.72
แคลаёаёЈаёµаё€аёІаёЃа№„аё‚аёЎаё±аё™ (34%) 199.78
% аё‚аёаё‡аё„่าแนะนำในแต่ละวัน
ไขมันรวม 23.85 ก., 37%
ไขมันаёаёґа№€аёЎаё•аё±аё§ 4.38 аёЃ., 22%
аё„аёа№ЂаёҐаёЄа№Ђаё—аёаёЈаёаёҐ 0 аёЎаёЃ., 0%
โซเดียม 212.23 มก., 9%
โพแทสเซียม 704 มก., 20%
คาร์โบไฮเดรตรวม 81.68 ก., 27%
เส้นใย 14.2 ก., 60%
น้ำตาล 17.48 ก.
โปรตีน 19 ก., 38%
ข้าวต้มข้าวโаёаё•аёљаё”аё«аёўаёІаёљаёЃаё±аёљаёњаё‡аёЎаёІаё„аёІ
аёЄа№€аё§аё™аё›аёЈаё°аёЃаёаёљ
аё™аёЎаёаёІаёЎаёаё™аё”а№Њ (аё«аёЈаё·аёаёЃаё°аё—аёґ) ไม่เติมหวาน 2 ถ้วย
เกลืаёаёљаёЈаёґа№‚аё аё„ 1 аё«аёўаёґаёљаёЎаё·аё
ข้าวโаёаё•аё—ี่รีดให้เป็นแผ่นแบน 1 ถ้วย
аёњаё‡аёЎаёІаё„аёІ 1 1/2 ช้аёаё™а№‚аё•а№Љаё°
น้ำผึ้ง (аё«аёЈаё·аёаё™а№‰аёіа№ЂаёЉаё·а№€аёаёЎа№ЂаёЎа№Ђаё›аёґаёҐ) 1 ช้аёаё™а№‚аё•а№Љаё°
аёаёља№ЂаёЉаёўаё›а№€аё™ 1 ช้аёаё™аёЉаёІ
กล้วยหаёаёЎ 1 ผล аё›аёаёЃа№Ђаё›аёҐаё·аёаёЃа№ЃаёҐаё°аё«аё±а№€аё™а№Ђаё›а№‡аё™а№Ѓаё§а№€аё™аёљаёІаё‡а№†
аё§аёґаё?аёµаё—аёі
1. а№ѓаёЄа№€аё™аёЎаёаёІаёЎаёаё™аё”์พร้аёаёЎа№ЂаёЃаёҐаё·аёаё«аёўаёґаёљаёЎаё·аёаё«аё™аё¶а№€аё‡а№ѓаё™аёЃаёЈаё°аё—ะท้аёаё‡а№Ѓаёљаё™аё—ี่มีฝาปิดและด้ามถืภให้ความร้аёаё™аёЄаё№аё‡аё€аё™аёЃаёЈаё°аё—аё±а№€аё‡а№Ђаё”аё·аёаё”
2. ใส่ข้าวโаёаё•аё—ี่รีดให้เป็นแผ่นแบนและผงมาคาลงไปคนให้เข้ากัน ลดความร้аёаё™а№Ђаё«аёҐаё·аёаё›аёІаё™аёЃаёҐаёІаё‡ และตุ๋นโดยไม่ปิดฝานาน 5 аё–аё¶аё‡ 7 аё™аёІаё—аёµ аё„аё™аёаёўа№€аёІаё‡аё•а№€аёа№Ђаё™аё·а№€аёаё‡
3. ใส่ข้าวโаёаё•а№ѓаё™аёЉаёІаёЎ แล้วราดน้ำผึ้ง โรยаёаёља№ЂаёЉаёўа№ЃаёҐаё°аёЃаёҐа№‰аё§аёўаё«аё±а№€аё™а№Ѓаё§а№€аё™
4. เสิร์ฟและаёаёЈа№€аёаёўа№„ด้เลย!
หน่วยบริโภค: 2
พร้аёаёЎа№ѓаё™а№Ђаё§аёҐаёІ: 15 аё™аёІаё—аёµ
ข้аёаёЎаё№аёҐа№‚аё аёЉаё™аёІаёЃаёІаёЈ
ร้аёаёўаёҐаё°аё‚аёаё‡аё„่าแนะนำในแต่ละวัน โดยаёаёґаё‡аё•аёІаёЎаё›аёЈаёґаёЎаёІаё“аёЄаёІаёЈаёаёІаё«аёІаёЈаёа№‰аёІаё‡аёаёґаё‡аё›аёЈаё°аё€аёіаё§аё±аё™аёЄаёіаё«аёЈаё±аёљаёЃаёІаёЈаёЈаё±аёљаё›аёЈаё°аё—аёІаё™аёаёІаё«аёІаёЈаё‚นาดพลังงาน 2,000 แคลаёаёЈаёµ
аё›аёЈаёґаёЎаёІаё“аё•а№€аёаё«аё™а№€аё§аёўаёљаёЈаёґа№‚аё аё„
แคลаёаёЈаёµ 481.64
แคลаёаёЈаёµаё€аёІаёЃа№„аё‚аёЎаё±аё™ (19%) 91.71
% аё‚аёаё‡аё„่าแนะนำในแต่ละวัน
ไขมันรวม 9.68 ก., 15%
ไขมันаёаёґа№€аёЎаё•аё±аё§ 0.52 аёЃ., 3%
аё„аёа№ЂаёҐаёЄа№Ђаё—аёаёЈаёаёҐ 0 аёЎаёЃ., 0%
โซเดียม 437.9 มก., 18%
โพแทสเซียม 1,368 มก., 39%
คาร์โบไฮเดรตรวม 90.59 ก., 30%
เส้นใย 9.8 ก., 40%
น้ำตาล 32.32 ก.
โปรตีน 16 ก., 32%
แพนเค้กมันฝรั่ง-ขมิ้นชนิดคาว
аёЄа№€аё§аё™аё›аёЈаё°аёЃаёаёљ
มันฝรั่ง 4 หัวใหญ่ ขูดเป็นเส้นๆ
ผงขมิ้น 1 ช้аёаё™аёЉаёІ
а№Ђаё™аёўаёаёІаёЎаёаё™аё”а№Њ (ชนิดเติมเกลืаё) 1 ช้аёаё™а№‚аё•а№Љаё°
เกลืаёа№ЃаёҐаё°аёћаёЈаёґаёЃа№„аё—аёўаё›а№€аё™а№Ѓаё•а№€аё‡аёЈаёЄаёЉаёІаё•аёґ
น้ำมันมะกаёаёЃ (แบบแช่กระเทียมไว้) 1/2 ถ้วย
аёЃаёІаёЈа№ЂаёЄаёґаёЈа№Њаёџ: аёњаё±аёЃаёЉаёµаёќаёЈаё±а№€аё‡аёЄаё”аёЄаё±аёљаё«аёЈаё·аёаё•а№‰аё™аё«аёаёЎаё‹аёаёў
аё§аёґаё?аёµаё—аёі
1. аё›аёаёЃа№Ђаё›аёҐаё·аёаёЃа№ЃаёҐаё°аёҐа№‰аёІаё‡аёЎаё±аё™аёќаёЈаё±а№€аё‡а№ЃаёҐа№‰аё§аё‹аё±аёља№ѓаё«а№‰а№Ѓаё«а№‰аё‡
2. аё‚аё№аё”аёЎаё±аё™аёќаёЈаё±а№€аё‡а№ѓаёЄа№€аё€аёІаё™аё«аёЈаё·аёаёЉаёІаёЎ
3. ปรุงรสชาติมันฝรั่งด้วยเกลืภพริกไทย และขมิ้น
4. ตั้งกระทะสำหรับทаёаё”ขนาดใหญ่ใส่น้ำมัน ใช้ไฟปานกลาง-а№ЃаёЈаё‡
5. ตักมันฝรั่งขูดใส่ลงไปในน้ำมันที่ร้аёаё™ และใช้ตะหลิวกด
6. аё—аёаё”аё™аёІаё™аё›аёЈаё°аёЎаёІаё“ 2 аё™аёІаё—аёµ พลิกแพนเค้ก และทаёаё”จนกว่าจะเป็นสีน้ำตาลทаёаё‡
7. ย้ายแพนเค้กไปวางบนกระดาษชำระที่ใช้สำหรับงานครัว
8. а№ЂаёЄаёґаёЈа№Њаёџаё‚аё“аё°аёаёёа№€аё™аёћаёЈа№‰аёаёЎаёњаё±аёЃаёЉаёµаёќаёЈаё±а№€аё‡аёЄаё±аёљаё«аёЈаё·аёаё•а№‰аё™аё«аёаёЎ
หน่วยบริโภค: 4
ร้аёаё™а№ѓаё™а№Ђаё§аёҐаёІ: 20 аё™аёІаё—аёµ
ข้аёаёЎаё№аёҐа№‚аё аёЉаё™аёІаёЃаёІаёЈ
ร้аёаёўаёҐаё°аё‚аёаё‡аё„่าแนะนำในแต่ละวัน โดยаёаёґаё‡аё•аёІаёЎаё›аёЈаёґаёЎаёІаё“аёЄаёІаёЈаёаёІаё«аёІаёЈаёа№‰аёІаё‡аёаёґаё‡аё›аёЈаё°аё€аёіаё§аё±аё™аёЄаёіаё«аёЈаё±аёљаёЃаёІаёЈаёЈаё±аёљаё›аёЈаё°аё—аёІаё™аёаёІаё«аёІаёЈаё‚นาดพลังงาน 2,000 แคลаёаёЈаёµ
аё›аёЈаёґаёЎаёІаё“аё•а№€аёаё«аё™а№€аё§аёўаёљаёЈаёґа№‚аё аё„
แคลаёаёЈаёµ 406.87
แคลаёаёЈаёµаё€аёІаёЃа№„аё‚аёЎаё±аё™ (64%) 259.11
% аё‚аёаё‡аё„่าแนะนำในแต่ละวัน
ไขมันรวม 29.44 ก., 45%
ไขมันаёаёґа№€аёЎаё•аё±аё§ 4 аёЃ., 20%
аё„аёа№ЂаёҐаёЄа№Ђаё—аёаёЈаёаёҐ 0 аёЎаёЃ., 0%
โซเดียม 165.73 มก., 7%
โพแทสเซียม 818.75 มก., 23%
คาร์โบไฮเดรตรวม 33.25 ก., 11%
เส้นใย 4.58 ก., 18%
น้ำตาล 1.63 ก.
โปรตีน 6 ก., 12%
พิซซ่าเจล้วน
аёЄа№€аё§аё™аё›аёЈаё°аёЃаёаёљ
аё„аёЈаё±аёЄаё•а№Њаё”аёаёЃаёЃаё°аё«аёҐа№€аёі
น้ำมันแаёа№‚วคาโด 1/2 ถ้วย
аё”аёаёЃаёЃаё°аё«аёҐа№€аёі 1 аё«аё±аё§ หั่นแยกเป็นดаёаёЃа№†
аёЃаёЈаё°а№Ђаё—аёµаёўаёЎаёљаё” 1/2 ช้аёаё™аёЉаёІ
เกลืаёа№ЃаёҐаё°аёћаёЈаёґаёЃа№„аё—аёўаё›а№€аё™а№Ѓаё•а№€аё‡аёЈаёЄаёЉаёІаё•аёґ
เห็ดกระดุมหั่นเป็นแว่นบางๆ 1/2 ถ้วย
แป้งสาคูวิลาศ 2 ช้аёаё™а№‚аё•а№Љаё°
а№Ђаё„аёЈаё·а№€аёаё‡а№Ѓаё•а№€аё‡аё«аё™а№‰аёІ
аё‹аёаёЄаёЎаё°а№Ђаё‚аё·аёа№Ђаё—аёЁ 1/2 ถ้วย
เห็ดหั่นเป็นแว่น 1 ถ้วย
а№Ѓаёа№‚วคาโดข้น (аёљаё”) 1 ถ้วย
а№Ѓаё„аёЈаёаё•аё‚аё№аё” 1/2 ถ้วย
аёЎаё°аёЃаёаёЃ 1 ถ้วย นำเมล็ดаёаёаёЃ หั่นเป็นแว่นหรืаёаёња№€аёІаё„аёЈаё¶а№€аё‡
аё§аёґаё?аёµаё—аёі
ส่วนผสมแป้งดаёаёЃаёЃаё°аё«аёҐа№€аёі
1.В а№Ђаё›аёґаё”а№Ђаё•аёІаёаёљаё—аёµа№€аёаёёаё“аё«аё аё№аёЎаёґ 400 аёаё‡аёЁаёІаёџаёІаё«а№Ња№ЂаёЈаё™а№„аё®аё•а№Њ [аё›аёЈаё°аёЎаёІаё“ 205 аёаё‡аёЁаёІа№Ђаё‹аёҐа№Ђаё‹аёµаёўаёЄ]
2. ใช้กระดาษรаёаё‡аёаёљаёЈаёаё‡аё–аёІаё”аёаёљ
3. аё—аёўаёаёўа№ѓаёЄа№€аё”аёаёЃаёЃаё°аё«аёҐа№€аёіаёҐаё‡а№„аё›а№ѓаё™а№Ђаё„аёЈаё·а№€аёаё‡аёњаёЄаёЎаёаёІаё«аёІаёЈ
4. аё›аё±а№€аё™аё”аёаёЃаёЃаё°аё«аёҐа№€аёіаё€аё™аёЃаёЈаё°аё—ั่งมีลักษณะเหมืаёаё™а№ЂаёЎаёҐа№‡аё”ข้าว
5. аёњаё±аё”аё”аёаёЃаёЃаё°аё«аёҐа№€аёіа№ѓаё™аёЃаёЈаё°аё—аё°аёЄаёіаё«аёЈаё±аёљаё—аёаё”ชนิดไม่ติดกระทะนานประมาณ 8 аё–аё¶аё‡ 10 аё™аёІаё—аёµ
6. ถ่ายเมล็ดข้าวดаёаёЃаёЃаё°аё«аёҐа№€аёіа№ѓаёЄа№€аёЉаёІаёЎ แล้วเติมเห็ด аёЃаёЈаё°а№Ђаё—аёµаёўаёЎаё›а№€аё™ แป้งสาคูวิลาศ น้ำมันบางส่วน เกลืภและพริกไทย คนให้เข้ากัน
7. เกลี่ยส่วนผสมแป้งดаёаёЃаёЃаё°аё«аёҐа№€аёіаёљаё™аё–аёІаё”аёаёљаё—ี่เตรียมไว้ และаёаёљаё™аёІаё™аё›аёЈаё°аёЎаёІаё“ 20 аё™аёІаё—аёµ
8. аё™аёіаёаёаёЃаё€аёІаёЃа№Ђаё•аёІаёаёљ และปล่аёаёўа№ѓаё«а№‰а№Ђаёўа№‡аё™а№Ђаё›а№‡аё™а№Ђаё§аёҐаёІ 10 аё™аёІаё—аёµ
а№Ђаё„аёЈаё·а№€аёаё‡а№Ѓаё•а№€аё‡аё«аё™а№‰аёІ
1.В а№ѓаёЄа№€аё‹аёаёЄаёЎаё°а№Ђаё‚аё·аёа№Ђаё—аёЁ а№Ѓаёа№‚วคาโดข้น เห็ดหั่นแว่น а№Ѓаё„аёЈаёаё• บนส่วนผสมแป้ง และโปรยน้ำมันแаёа№‚วคาโดเล็กน้аёаёў
2. วางส่วนผสมแป้งในเตาаёаёљ และаёаёљаё™аёІаё™ 10 аё–аё¶аё‡ 12 аё™аёІаё—аёµ
3. หั่นแบ่งและเสิร์ฟขณะร้аёаё™а№†
หน่วยบริโภค: 3
พร้аёаёЎа№ѓаё™а№Ђаё§аёҐаёІ: 1 ชั่วโมง 5 аё™аёІаё—аёµ
ข้аёаёЎаё№аёҐа№‚аё аёЉаё™аёІаёЃаёІаёЈ
ร้аёаёўаёҐаё°аё‚аёаё‡аё„่าแนะนำในแต่ละวัน โดยаёаёґаё‡аё•аёІаёЎаё›аёЈаёґаёЎаёІаё“аёЄаёІаёЈаёаёІаё«аёІаёЈаёа№‰аёІаё‡аёаёґаё‡аё›аёЈаё°аё€аёіаё§аё±аё™аёЄаёіаё«аёЈаё±аёљаёЃаёІаёЈаёЈаё±аёљаё›аёЈаё°аё—аёІаё™аёаёІаё«аёІаёЈаё‚นาดพลังงาน 2,000 แคลаёаёЈаёµ
аё›аёЈаёґаёЎаёІаё“аё•а№€аёаё«аё™а№€аё§аёўаёљаёЈаёґа№‚аё аё„
แคลаёаёЈаёµ 391
แคลаёаёЈаёµаё€аёІаёЃа№„аё‚аёЎаё±аё™ (64%) 248.82
% аё‚аёаё‡аё„่าแนะนำในแต่ละวัน
ไขมันรวม 28.62 ก., 44%
ไขมันаёаёґа№€аёЎаё•аё±аё§ 3.59 аёЃ., 18%
аё„аёа№ЂаёҐаёЄа№Ђаё—аёаёЈаёаёҐ 0 аёЎаёЃ., 0%
โซเดียม 911.7 มก., 38%
โพแทสเซียม 1,117.1 มก., 32%
คาร์โบไฮเดรตรวม 33.57 ก., 11%
เส้นใย 8.8 ก., 36%
น้ำตาล 14.9 ก.
โปรตีน 8 ก., 16%
ถั่วแระเปรี้ยวใช้ทาขนมปัง
аёЄа№€аё§аё™аё›аёЈаё°аёЃаёаёљ
ถั่วแระแกะเปลืаёаёЃа№ЃаёЉа№€а№Ѓаё‚็ง 2 ถ้วย ทำให้สุกตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์
น้ำมันงา 1/4 ถ้วย
เต้าหูขาวаёа№€аёаё™ 1 ถ้วย สะเด็ดน้ำ
аёЃаёЈаё°а№Ђаё—аёµаёўаёЎаёљаё” 1 ช้аёаё™а№‚аё•а№Љаё° (จากกลีบขนาดกลาง 3 กลีบ)
เกลืаёаё—ะเลเกล็ดแต่งรสชาติ
พริกไทยขาวแต่งรสชาติ
аёўаёµа№€аё«аёЈа№€аёІаё›а№€аё™ 2 ช้аёаё™аёЉаёІ
น้ำส้มสายชูข้าว 1 ช้аёаё™а№‚аё•а№Љаё°
น้ำมะนาวฝรั่งสด 4 ช้аёаё™а№‚аё•а№Љаё°
เมล็ดงาสำหรับเสิร์ฟ
аё§аёґаё?аёµаё—аёі
1. а№ѓаёЄа№€аёЄа№€аё§аё™аё›аёЈаё°аёЃаёаёљаё—ั้งหมดในเครื่аёаё‡аёњаёЄаёЎаёаёІаё«аёІаёЈ
2. ผสมจนกว่าจะเข้ากันดี
3. аё–а№€аёІаёўа№Ђаё„аёЈаё·а№€аёаё‡аё—าขนมปังนี้ใส่ชาม และโรยเมล็ดงา
4. ถั่วแระใช้ทาขนมปังนี้สามารถเก็บในตู้เย็นในภาชนะที่ผนึกแน่นไม่ให้аёаёІаёЃаёІаёЁа№Ђаё‚้าได้ไม่เกิน 3 аё§аё±аё™
หน่วยบริโภค: 6
พร้аёаёЎа№ѓаё™а№Ђаё§аёҐаёІ: 10 аё™аёІаё—аёµ
ข้аёаёЎаё№аёҐа№‚аё аёЉаё™аёІаёЃаёІаёЈ
ร้аёаёўаёҐаё°аё‚аёаё‡аё„่าแนะนำในแต่ละวัน โดยаёаёґаё‡аё•аёІаёЎаё›аёЈаёґаёЎаёІаё“аёЄаёІаёЈаёаёІаё«аёІаёЈаёа№‰аёІаё‡аёаёґаё‡аё›аёЈаё°аё€аёіаё§аё±аё™аёЄаёіаё«аёЈаё±аёљаёЃаёІаёЈаёЈаё±аёљаё›аёЈаё°аё—аёІаё™аёаёІаё«аёІаёЈаё‚นาดพลังงาน 2,000 แคลаёаёЈаёµ
аё›аёЈаёґаёЎаёІаё“аё•а№€аёаё«аё™а№€аё§аёўаёљаёЈаёґа№‚аё аё„
แคลаёаёЈаёµ 235.56
แคลаёаёЈаёµаё€аёІаёЃа№„аё‚аёЎаё±аё™ (50%) 118.59
% аё‚аёаё‡аё„่าแนะนำในแต่ละวัน
ไขมันรวม 13.3 ก., 21%
ไขมันаёаёґа№€аёЎаё•аё±аё§ 1.85 аёЃ., 9%
аё„аёа№ЂаёҐаёЄа№Ђаё—аёаёЈаёаёҐ 0 аёЎаёЃ., 0%
โซเดียม 35.82 มก., 1%
โพแทสเซียม 298.47 มก., 9%
คาร์โบไฮเดรตรวม 21.2 ก., 7%
เส้นใย 3.06 ก., 12%
น้ำตาล 2.89 ก.
โปรตีน 9 ก., 18%
กล้วย ข้าวโаёаё•а№ЃаёҐаё°аёЎаё°аёћаёЈа№‰аёІаё§аёљаё”аёЈаёЄаё€аё±аё”
аёЄа№€аё§аё™аё›аёЈаё°аёЃаёаёљ
กล้วยหаёаёЎ 3 ผล аё›аёаёЃа№Ђаё›аёҐаё·аёаёЃа№ЃаёҐаё°аё«аё±а№€аё™а№Ђаё›а№‡аё™а№Ѓаё§а№€аё™
กะทิกระป๋аёаё‡ 2 ถ้วย
น้ำ 2 ถ้วย
ข้าวโаёаё•аёљаё”หยาบชนิดตัดด้วยเหล็ก 1/2 ถ้วย
น้ำตาลมะพร้าว 1/2 ถ้วย
สารสกัดวานิลลาบริสุทаё?аёґа№Њ 1 ช้аёаё™аёЉаёІ
аё€аё±аё™аё—аё™а№Ња№Ђаё—аёЁаё›а№€аё™ 1/4 ช้аёаё™аёЉаёІ
аёаёља№ЂаёЉаёўаё›а№€аё™ 1/4 ช้аёаё™аёЉаёІ
การเสิร์ฟ: กล้วยหั่นเป็นแว่นและน้ำผึ้ง
аё§аёґаё?аёµаё—аёі
1. ใส่กล้วยและกะทิในเครื่аёаё‡аё›аё±а№€аё™аё„วามเร็วสูง ปั่นจนกว่าจะเข้ากันดี
2. ต้มน้ำในกระทะท้аёаё‡а№Ѓаёљаё™аё—ี่มีฝาปิดและด้ามถืаёа№‚ดยใช้ความร้аёаё™аё›аёІаё™аёЃаёҐаёІаё‡-аёЄаё№аё‡ จนน้ำเดืаёаё”
3. เทส่วนผสมกล้วยพร้аёаёЎаё‚้าวโаёаё•аёљаё”หยาบชนิดตัดด้วยเหล็กลงไป และต้มนาน 4 аё–аё¶аё‡ 5 аё™аёІаё—аёµ พร้аёаёЎаёЃаё±аёљаё•аёµа№ѓаё«а№‰а№Ђаё‚้ากันเป็นนิตย์
4. ลดไฟให้เหลืаёа№„аёџаё•а№€аёі аё›аёґаё”аёќаёІ และตุ๋นทิ้งไว้เป็นเวลา 10 аё™аёІаё—аёµ
5. เติมน้ำตาลมะพร้าว สารสกัดวานิลลา аёаёља№ЂаёЉаёў และจันทน์เทศ
6. аё„аё™аё•а№€аёаёаёµаёЃ 2 аё™аёІаё—аёµ และยกลง
7. เสิร์ฟขณะร้аёаё™а№† พร้аёаёЎаёЃаёҐа№‰аё§аёўаё«аё±а№€аё™а№Ђаё›а№‡аё™а№Ѓаё§а№€аё™а№† และน้ำผึ้ง
หน่วยบริโภค: 4
พร้аёаёЎа№ѓаё™а№Ђаё§аёҐаёІ: 30 аё™аёІаё—аёµ
ข้аёаёЎаё№аёҐа№‚аё аёЉаё™аёІаёЃаёІаёЈ
ร้аёаёўаёҐаё°аё‚аёаё‡аё„่าแนะนำในแต่ละวัน โดยаёаёґаё‡аё•аёІаёЎаё›аёЈаёґаёЎаёІаё“аёЄаёІаёЈаёаёІаё«аёІаёЈаёа№‰аёІаё‡аёаёґаё‡аё›аёЈаё°аё€аёіаё§аё±аё™аёЄаёіаё«аёЈаё±аёљаёЃаёІаёЈаёЈаё±аёљаё›аёЈаё°аё—аёІаё™аёаёІаё«аёІаёЈаё‚นาดพลังงาน 2,000 แคลаёаёЈаёµ
аё›аёЈаёґаёЎаёІаё“аё•а№€аёаё«аё™а№€аё§аёўаёљаёЈаёґа№‚аё аё„
แคลаёаёЈаёµ 495.54
แคลаёаёЈаёµаё€аёІаёЃа№„аё‚аёЎаё±аё™ (45%) 222.6
% аё‚аёаё‡аё„่าแนะนำในแต่ละวัน
ไขมันรวม 26.54 ก., 41%
ไขมันаёаёґа№€аёЎаё•аё±аё§ 21.75 аёЃ., 109%
аё„аёа№ЂаёҐаёЄа№Ђаё—аёаёЈаёаёҐ 0 аёЎаёЃ., 0%
โซเดียม 71.15 มก., 3%
โพแทสเซียม 699.3 มก., 20%
คาร์โบไฮเดรตรวม 66.92 ก., 22%
เส้นใย 4.64 ก., 19%
น้ำตาล 34.22 ก.
โปรตีน 7 ก., 14%
“ไข่เจียว” เต้าหู้ทรงเครื่аёаё‡
аёЄа№€аё§аё™аё›аёЈаё°аёЃаёаёљ
น้ำมันมะกаёаёЃ 2 ช้аёаё™а№‚аё•а№Љаё°
аё«аёаёЎаё«аё±аё§а№ѓаё«аёЌа№€ 1 หัวเล็ก สับละเаёаёµаёўаё”
พริกฝรั่งสีแดง 1 ผลใหญ่ สับ
เห็ดกระดุมหั่นครึ่งหรืаёаё«аё±а№€аё™а№Ђаё›а№‡аё™а№Ѓаё§а№€аё™ 1/2 ถ้วย
เต้าหู้ 3/4 аё›аёаё™аё”а№Њ [аё›аёЈаё°аёЎаёІаё“ 1.7 กิโลกรัม] หั่นเป็นลูกเต๋า
นิวทริชั่นนัลยีสต์ 1 ช้аёаё™а№‚аё•а№Љаё°
ขมิ้น 1 ช้аёаё™аёЉаёІ (а№Ђаёћаё·а№€аёа№Ѓаё•а№€аё‡аёЄаёµ)
аёњаё‡аёЃаёЈаё°а№Ђаё—аёµаёўаёЎ 1 ช้аёаё™аёЉаёІ
เกลืаёаё—ะเลและพริกไทยดำป่นแต่งรสชาติ
аё§аёґаё?аёµаё—аёі
1. ตั้งกระทะทаёаё”ขนาดใหญ่ใส่น้ำมัน ใช้ความร้аёаё™аё›аёІаё™аёЃаёҐаёІаё‡-аёЄаё№аё‡
2. аёњаё±аё”аё«аёаёЎаё«аё±аё§а№ѓаё«аёЌа№€а№ЃаёҐаё°аёћаёЈаёґаёЃаёќаёЈаё±а№€аё‡аёЄаёµа№Ѓаё”งกับเกลืаёаё«аёўаёґаёљаёЎаё·аёаё«аё™аё¶а№€аё‡аё™аёІаё™ 2 аё–аё¶аё‡ 3 аё™аёІаё—аёµ
3. เติมเห็ดแล้วผัดจนกว่าน้ำส่วนใหญ่จากเห็ดจะระเหยไป
4. เติมลูกเต๋าเต้าหู้และส่วนประกаёаёљаё—ี่เหลืаёаё—ั้งหมด คนให้เข้ากัน
5. аё›аёґаё”аёќаёІ และให้ความร้аёаё™аё›аёІаё™аёЃаёҐаёІаё‡аё™аёІаё™аё›аёЈаё°аёЎаёІаё“ 6 аё–аё¶аё‡ 8 аё™аёІаё—аёµ คนเป็นครั้งคราว
6. аёЉаёґаёЎ และปรับเครื่аёаё‡аё›аёЈаёёаё‡а№Ѓаё•а№€аё‡аёЈаёЄаёЉаёІаё•аёґ
7. เสิร์ฟขณะร้аёаё™а№†
หน่วยบริโภค: 2
พร้аёаёЎа№ѓаё™а№Ђаё§аёҐаёІ: 20 аё™аёІаё—аёµ
ข้аёаёЎаё№аёҐа№‚аё аёЉаё™аёІаёЃаёІаёЈ
ร้аёаёўаёҐаё°аё‚аёаё‡аё„่าแนะนำในแต่ละวัน โดยаёаёґаё‡аё•аёІаёЎаё›аёЈаёґаёЎаёІаё“аёЄаёІаёЈаёаёІаё«аёІаёЈаёа№‰аёІаё‡аёаёґаё‡аё›аёЈаё°аё€аёіаё§аё±аё™аёЄаёіаё«аёЈаё±аёљаёЃаёІаёЈаёЈаё±аёљаё›аёЈаё°аё—аёІаё™аёаёІаё«аёІаёЈаё‚นาดพลังงาน 2,000 แคลаёаёЈаёµ
аё›аёЈаёґаёЎаёІаё“аё•а№€аёаё«аё™а№€аё§аёўаёљаёЈаёґа№‚аё аё„
แคลаёаёЈаёµ 350.37
แคลаёаёЈаёµаё€аёІаёЃа№„аё‚аёЎаё±аё™ (60%) 209.61
% аё‚аёаё‡аё„่าแนะนำในแต่ละวัน
ไขมันรวม 24.29 ก., 37%
ไขมันаёаёґа№€аёЎаё•аё±аё§ 2.92 аёЃ., 15%
аё„аёа№ЂаёҐаёЄа№Ђаё—аёаёЈаёаёҐ 0 аёЎаёЃ., 0%
โซเดียม 24.16 มก., 1%
โพแทสเซียม 623.77 มก., 18%
คาร์โบไฮเดรตรวม 17.6 ก., 6%
เส้นใย 5.28 ก., 21%
น้ำตาล 7 ก.
โปรตีน 21.6 ก., 43%
สมูททีเจสูตรพื้นฐาน
аёЄа№€аё§аё™аё›аёЈаё°аёЃаёаёљ
กล้วยหаёаёЎа№ЃаёЉа№€а№Ѓаё‚็ง 1 ผล
แบร์รีแช่แข็ง 3/4 ถ้วย
а№Ѓаёаё›а№Ђаё›аёґаёҐ 1 ผล นำเมล็ดаёаёаёЃа№ЃаёҐаё°аёќаёІаё™а№Ђаё›а№‡аё™аёЉаёґа№‰аё™а№†
ข้าวโаёаё• 1/3 ถ้วย
ผงโปรตีนเจ (โปรตีนกัญชงหรืаёаё–ั่วเหลืаёаё‡) 1 аёЄаёЃаё№аё›
аёаёІаё«аёІаёЈа№Ђаё€аёћаё·а№‰аё™аёђаёІаё™ (аё•аё±аё§аёаёўа№€аёІаё‡а№ЂаёЉа№€аё™ Alpro) 3/4 ถ้วย
аё™аёЎаёаёІаёЎаёаё™аё”а№Њ 1 1/2 ถ้วย
аё§аёґаё?аёµаё—аёі
1. а№ѓаёЄа№€аёЄа№€аё§аё™аё›аёЈаё°аёЃаёаёљаё—ั้งหมดในเครื่аёаё‡аё›аё±а№€аё™аё„วามเร็วสูง
2. ปั่นจนกระทั่งเนื้аёа№Ђаё™аёµаёўаё™а№Ђаё›а№‡аё™аё„аёЈаёµаёЎ
3. а№ЂаёЄаёґаёЈа№Њаёџаё—аё±аё™аё—аёµ
หน่วยบริโภค: 2
พร้аёаёЎа№ѓаё™а№Ђаё§аёҐаёІ: 10 аё™аёІаё—аёµ
ข้аёаёЎаё№аёҐа№‚аё аёЉаё™аёІаёЃаёІаёЈ
ร้аёаёўаёҐаё°аё‚аёаё‡аё„่าแนะนำในแต่ละวัน โดยаёаёґаё‡аё•аёІаёЎаё›аёЈаёґаёЎаёІаё“аёЄаёІаёЈаёаёІаё«аёІаёЈаёа№‰аёІаё‡аёаёґаё‡аё›аёЈаё°аё€аёіаё§аё±аё™аёЄаёіаё«аёЈаё±аёљаёЃаёІаёЈаёЈаё±аёљаё›аёЈаё°аё—аёІаё™аёаёІаё«аёІаёЈаё‚นาดพลังงาน 2,000 แคลаёаёЈаёµ
аё›аёЈаёґаёЎаёІаё“аё•а№€аёаё«аё™а№€аё§аёўаёљаёЈаёґа№‚аё аё„
แคลаёаёЈаёµ 439.31
แคลаёаёЈаёµаё€аёІаёЃа№„аё‚аёЎаё±аё™ (27%) 116.9
% аё‚аёаё‡аё„่าแนะนำในแต่ละวัน
ไขมันรวม 13.39 ก., 21%
ไขมันаёаёґа№€аёЎаё•аё±аё§ 6 аёЃ., 30%
аё„аёа№ЂаёҐаёЄа№Ђаё—аёаёЈаёаёҐ 33 аёЎаёЃ., 11%
โซเดียม 114.18 มก., 5%
โพแทสเซียม 553.73 มก., 16%
คาร์โบไฮเดรตรวม 76.31 ก., 25%
เส้นใย 12.2 ก., 49%
น้ำตาล 38.69 ก.
โปรตีน 12 ก., 24%
аё‚аё™аёЎаё›аё±аё‡аёаёІаё«аёІаёЈа№ЂаёЉа№‰аёІаё€аёІаёЃаёЎаё±аё™а№Ђаё—ศกับส้ม
аёЄа№€аё§аё™аё›аёЈаё°аёЃаёаёљ
аёЎаё±аё™а№Ђаё—аёЁаё‚аё™аёІаё”а№ѓаё«аёЌа№€ (аё›аёЈаё°аёЎаёІаё“ 360 аёЃ.) 1 аё«аё±аё§ аё›аёаёЃа№Ђаё›аёҐаё·аёаёЃа№ЃаёҐаё°аё«аё±а№€аё™а№Ђаё›а№‡аё™аёЉаёґа№‰аё™а№†
น้ำส้มสด 1/2 ถ้วย
น้ำ 1/3 ถ้วย
แยมส้ม 1/3 ถ้วย
น้ำมันคาโนลา 4 ช้аёаё™а№‚аё•а№Љаё°
แป้งสาคูวิลาศ 1 ช้аёаё™а№‚аё•а№Љаё°
แป้งเค้ก (แป้งผสมผงฟูแล้ว) 3 ถ้วย
น้ำตาล 1/2 ถ้วย
аёњаё‡аёџаё№ 2 ช้аёаё™аёЉаёІ
เกลืภ1/4 ช้аёаё™аёЉаёІ
аё§аёґаё?аёµаё—аёі
1. а№Ђаё›аёґаё”а№Ђаё•аёІаёаёљаё—аёµа№€аёаёёаё“аё«аё аё№аёЎаёґ 375 аёаё‡аёЁаёІаёџаёІаё«а№Ња№ЂаёЈаё™а№„аё®аё•а№Њ/180 аёаё‡аёЁаёІа№Ђаё‹аёҐа№Ђаё‹аёµаёўаёЄ
2. ตั้งกระทะท้аёаё‡а№Ѓаёљаё™аё—ี่มีฝาปิดและด้ามถืаёа№ѓаёЄа№€аёЎаё±аё™а№Ђаё—ศที่หั่นเป็นชิ้นๆ ให้ความร้аёаё™аё™аёІаё™ 10 аё™аёІаё—аёµ สะเด็ดน้ำและทิ้งไว้ให้เย็น
3. ผสมมันกับน้ำส้ม น้ำ แยมส้ม น้ำมันคาโนลาและแป้งสาคูวิลาศในชาม
4. ผสมแป้ง น้ำตาล ผงฟูและเกลืаёа№Ђаё‚้าด้วยกันในชามаёаёµаёЃа№ѓаёљаё«аё™аё¶а№€аё‡
5. а№Ђаё•аёґаёЎаёЄа№€аё§аё™аё›аёЈаё°аёЃаёаёљаё—ี่เป็นขаёаё‡а№Ђаё«аёҐаё§аёҐаё‡а№„ปในส่วนผสมแป้ง และคนจนกว่าจะพаёа№Ђаё‚้ากัน
6. ตักส่วนผสมที่ทำจากแป้งใส่ในถาดขนมปังที่ทาไขมันไว้แล้ว และаёаёљаё™аёІаё™ 30-35 аё™аёІаё—аёµ
7. а№ЂаёЎаё·а№€аёа№„ด้ที่แล้วปล่аёаёўа№ѓаё«а№‰а№Ђаёўа№‡аё™а№Ђаё›а№‡аё™а№Ђаё§аёҐаёІ 10 аё™аёІаё—аёµ
8. หั่นเป็นแผ่น และเสิร์ฟ
หน่วยบริโภค: 6
พร้аёаёЎа№ѓаё™а№Ђаё§аёҐаёІ: 55 аё™аёІаё—аёµ
ข้аёаёЎаё№аёҐа№‚аё аёЉаё™аёІаёЃаёІаёЈ
ร้аёаёўаёҐаё°аё‚аёаё‡аё„่าแนะนำในแต่ละวัน โดยаёаёґаё‡аё•аёІаёЎаё›аёЈаёґаёЎаёІаё“аёЄаёІаёЈаёаёІаё«аёІаёЈаёа№‰аёІаё‡аёаёґаё‡аё›аёЈаё°аё€аёіаё§аё±аё™аёЄаёіаё«аёЈаё±аёљаёЃаёІаёЈаёЈаё±аёљаё›аёЈаё°аё—аёІаё™аёаёІаё«аёІаёЈаё‚นาดพลังงาน 2,000 แคลаёаёЈаёµ
аё›аёЈаёґаёЎаёІаё“аё•а№€аёаё«аё™а№€аё§аёўаёљаёЈаёґа№‚аё аё„
แคลаёаёЈаёµ 481.94
แคลаёаёЈаёµаё€аёІаёЃа№„аё‚аёЎаё±аё™ (18%) 88.1
% аё‚аёаё‡аё„่าแนะนำในแต่ละวัน
ไขมันรวม 10 ก., 15%
ไขมันаёаёґа№€аёЎаё•аё±аё§ 0.9 аёЃ., 4%
аё„аёа№ЂаёҐаёЄа№Ђаё—аёаёЈаёаёҐ 0 аёЎаёЃ., 0%
โซเดียม 273.26 มก., 11%
โพแทสเซียม 374.4 มก., 11%
คาร์โบไฮเดรตรวม 91.61 ก., 31%
เส้นใย 2.38 ก., 10%
น้ำตาล 36.31 ก.
โปรตีน 7.58 ก., 15%
สมูททีพลังกล้วยกับถั่วเหลืаёаё‡
аёЄа№€аё§аё™аё›аёЈаё°аёЃаёаёљ
นมถั่วเหลืаёаё‡ 3/4 ถ้วย
กล้วยหаёаёЎа№ЃаёЉа№€а№Ѓаё‚็ง 2 ผล
กีวี 1 ผล หั่นเป็นแว่น
เมล็ดกัญชง 1 ช้аёаё™а№‚аё•а№Љаё°
น้ำมันลินิน 1 ช้аёаё™а№‚аё•а№Љаё°
ผงโปรตีนเจ (โปรตีนถั่วเหลืаёаё‡аё«аёЈаё·аёаё–ั่วเมล็ดกลม) 1 аёЄаёЃаё№аё›
ผักโขมสด 1 ถ้วย
แบร์รีแช่แข็ง (ไม่เติมหวาน) аё™аёіаёаёаёЃаёЎаёІа№ѓаё«а№‰аёҐаё°аёҐаёІаёў 3/4 ถ้วย
аё§аёґаё?аёµаё—аёі
1.В а№ѓаёЄа№€аёЄа№€аё§аё™аё›аёЈаё°аёЃаёаёљаё—ั้งหมดในเครื่аёаё‡аё›аё±а№€аё™
2. аё›аё±а№€аё™аё™аёІаё™аё›аёЈаё°аёЎаёІаё“ 45 аё§аёґаё™аёІаё—аёµ аё«аёЈаё·аёаё€аё™аёЃаё§а№€аёІаё—аёёаёЃаёаёўа№€аёІаё‡аё€аё°а№Ђаё‚้ากันดี
3. а№ЂаёЄаёґаёЈа№Њаёџ
หน่วยบริโภค: 2
พร้аёаёЎа№ѓаё™а№Ђаё§аёҐаёІ: 10 аё™аёІаё—аёµ
ข้аёаёЎаё№аёҐа№‚аё аёЉаё™аёІаёЃаёІаёЈ
ร้аёаёўаёҐаё°аё‚аёаё‡аё„่าแนะนำในแต่ละวัน โดยаёаёґаё‡аё•аёІаёЎаё›аёЈаёґаёЎаёІаё“аёЄаёІаёЈаёаёІаё«аёІаёЈаёа№‰аёІаё‡аёаёґаё‡аё›аёЈаё°аё€аёіаё§аё±аё™аёЄаёіаё«аёЈаё±аёљаёЃаёІаёЈаёЈаё±аёљаё›аёЈаё°аё—аёІаё™аёаёІаё«аёІаёЈаё‚นาดพลังงาน 2,000 แคลаёаёЈаёµ
аё›аёЈаёґаёЎаёІаё“аё•а№€аёаё«аё™а№€аё§аёўаёљаёЈаёґа№‚аё аё„
แคลаёаёЈаёµ 325.59
แคลаёаёЈаёµаё€аёІаёЃа№„аё‚аёЎаё±аё™ (38%) 122.54
% аё‚аёаё‡аё„่าแนะนำในแต่ละวัน
ไขมันรวม 13.57 ก., 21%
ไขมันаёаёґа№€аёЎаё•аё±аё§ 1.61 аёЃ., 8%
аё„аёа№ЂаёҐаёЄа№Ђаё—аёаёЈаёаёҐ 2.31 аёЎаёЃ., <1%
โซเดียม 157.75 มก., 7%
โพแทสเซียม 916 มก., 26%
คาร์โบไฮเดรตรวม 45.5 ก., 15%
เส้นใย 7.82 ก., 31%
น้ำตาล 23 ก.
โปรตีน 10 ก., 20%
แซนด์วิชเทมเป้ปิ้ง–น้ำสลัดเจ
аёЄа№€аё§аё™аё›аёЈаё°аёЃаёаёљ
аё‚аё™аёЎаё›аё±аё‡ 2 а№Ѓаёња№€аё™
น้ำสลัดเจ 2 ช้аёаё™а№‚аё•а№Љаё°
เทมเป้รมควัน 2 แผ่น หั่นเป็นเส้นยาวๆ
аёЎаё°а№Ђаё‚аё·аёа№Ђаё—аёЁ 1 ผลใหญ่ หั่นเป็นแว่น
аёњаё±аёЃаёЃаёІаё” 4 а№ѓаёљ
аё§аёґаё?аёµаё—аёі
1. ปิ้งขนมปังแล้วทาน้ำสลัดเจบนด้านหนึ่งขаёаё‡аё‚นมปังแต่ละแผ่น
2. เรียงเทมเป้บนหน้าขนมปังแผ่นหนึ่ง และโปะด้วยแว่นมะเขืаёа№Ђаё—ศและใบผักกาด
3. ปิดด้วยขนมปังแผ่นที่ 2
4. аёаёЈа№€аёаёўа№„ด้เลย!
หน่วยบริโภค: 1
พร้аёаёЎа№ѓаё™а№Ђаё§аёҐаёІ: 10 аё™аёІаё—аёµ
ข้аёаёЎаё№аёҐа№‚аё аёЉаё™аёІаёЃаёІаёЈ
ร้аёаёўаёҐаё°аё‚аёаё‡аё„่าแนะนำในแต่ละวัน โดยаёаёґаё‡аё•аёІаёЎаё›аёЈаёґаёЎаёІаё“аёЄаёІаёЈаёаёІаё«аёІаёЈаёа№‰аёІаё‡аёаёґаё‡аё›аёЈаё°аё€аёіаё§аё±аё™аёЄаёіаё«аёЈаё±аёљаёЃаёІаёЈаёЈаё±аёљаё›аёЈаё°аё—аёІаё™аёаёІаё«аёІаёЈаё‚นาดพลังงาน 2,000 แคลаёаёЈаёµ
аё›аёЈаёґаёЎаёІаё“аё•а№€аёаё«аё™а№€аё§аёўаёљаёЈаёґа№‚аё аё„
แคลаёаёЈаёµ 535.27
แคลаёаёЈаёµаё€аёІаёЃа№„аё‚аёЎаё±аё™ (29%) 156.34
% аё‚аёаё‡аё„่าแนะนำในแต่ละวัน
ไขมันรวม 18.69 ก., 29%
ไขมันаёаёґа№€аёЎаё•аё±аё§ 2.7 аёЃ., 14%
аё„аёа№ЂаёҐаёЄа№Ђаё—аёаёЈаёаёҐ 0 аёЎаёЃ., 0%
โซเดียม 186.34 มก., 8%
โพแทสเซียม 913.45 มก., 26%
คาร์โบไฮเดรตรวม 59.41 ก., 20%
เส้นใย 8.12 ก., 32%
น้ำตาล 3.73 ก.
โปรตีน 39.86 ก., 80%
аё‚аё™аёЎаё›аё±аё‡аёњаё±аёЃаёЉаёµаёќаёЈаё±а№€аё‡аёЃаё±аёљаёаёІаёЎаёаё™аё”а№Ња№Ђаё€
аёЄа№€аё§аё™аё›аёЈаё°аёЃаёаёљ
น้ำโซดาที่аёаёёаё“หภูมิห้аёаё‡ 1 1/2 ถ้วย
ยีสต์แห้งมีชีวิต 1 ช้аёаё™а№‚аё•а№Љаё°
น้ำตาล 1 ช้аёаё™аёЉаёІ
น้ำมันมะกаёаёЃ 3 ช้аёаё™а№‚аё•а№Љаё°
แป้งเค้ก (แป้งผสมผงฟูแล้ว) 2 1/2 ถ้วย
аёњаё±аёЃаёЉаёµаёќаёЈаё±а№€аё‡аёЄаё”аёЄаё±аёљ 2 ช้аёаё™а№‚аё•а№Љаё°
аёаёІаёЎаёаё™аё”์สับละเаёаёµаёўаё” 1/2 ถ้วย
аёЃаёЈаё°а№Ђаё—аёµаёўаёЎаё›а№€аё™ 1 ช้аёаё™аёЉаёІ
เกลืภ1 ช้аёаё™аёЉаёІ
аё§аёґаё?аёµаё—аёі
1. а№Ђаё›аёґаё”а№Ђаё•аёІаёаёљаё—аёµа№€аёаёёаё“аё«аё аё№аёЎаёґ 375 аёаё‡аёЁаёІаёџаёІаё«а№Ња№ЂаёЈаё™а№„аё®аё•а№Њ/185 аёаё‡аёЁаёІа№Ђаё‹аёҐа№Ђаё‹аёµаёўаёЄ
2. ทาน้ำมันมะกаёаёЃа№ѓаё™аё–аёІаё”аёаёљаё‚аё™аёЎаё›аё±аё‡ พักไว้
3. ละลายยีสต์ น้ำตาลและเกลืаёа№ѓаё™аё™а№‰аёіа№‚аё‹аё”аёІа№ѓаё™аёЉаёІаёЎаё‚аё™аёІаё”а№ѓаё«аёЌа№€ ปล่аёаёўаё—ิ้งไว้จนกระทั่งเกิดฟаёаё‡аёаёІаёЃаёІаёЁаёљаё™аёњаёґаё§
4. เติมแป้งและน้ำมันมะกаёаёЃ และตีจนกว่าจะเนียน
5. а№Ђаё•аёґаёЎаёЄа№€аё§аё™аё›аёЈаё°аёЃаёаёљаё—ี่เหลืаёаё—ั้งหมด และตีต่аёа№„ปจนกว่าจะเข้ากันดีหรืаёаё€аё™аёЃаё§а№€аёІаё€аё°а№„ด้ก้аёаё™аёЄа№€аё§аё™аёњаёЄаёЎаё‚аёаё‡а№Ѓаё›а№‰аё‡аё™аёёа№€аёЎа№†
6. วางบนพื้นผิวที่ลงแป้งไว้ นวดจนกว่าจะเนียนและยืดหยุ่น аё«аёЈаё·аёаё™аёІаё™аё›аёЈаё°аёЎаёІаё“ 8 аё™аёІаё—аёµ
7. ปั้นส่วนผสมขаёаё‡а№Ѓаё›а№‰аё‡а№ѓаё«а№‰а№Ђаё›а№‡аё™аёЈаё№аё›аё‚аё™аёЎаё›аё±аё‡а№Ѓаё–аё§ และวางในถาดขนมปังที่เตรียมไว้
8. аёаёљаё™аёІаё™ 30 аё–аё¶аё‡ 35 аё™аёІаё—аёµ аё«аёЈаё·аёаё€аё™аёЃаё§а№€аёІаё€аё°а№Ђаё›а№‡аё™аёЄаёµаё™а№‰аёіаё•аёІаёҐаё—аёаё‡
9. аё™аёіаёаёаёЃаё€аёІаёЃа№Ђаё•аёІаёаёљ และปล่аёаёўа№„ว้เป็นเวลา 10 аё™аёІаё—аёµ
10. аё«аё±а№€аё™ а№ЂаёЄаёґаёЈа№Њаёџ และаёаёЈа№€аёаёўа№„ด้เลย!
หน่วยบริโภค: 4
เวลาประกаёаёљаёаёІаё«аёІаёЈ
เวลาаёаёўаё№а№€а№Ђаё‰аёўа№†: 10 аё™аёІаё—аёµ
เวลาเตรียม: 1 ชั่วโมง
ข้аёаёЎаё№аёҐа№‚аё аёЉаё™аёІаёЃаёІаёЈ
ร้аёаёўаёҐаё°аё‚аёаё‡аё„่าแนะนำในแต่ละวัน โดยаёаёґаё‡аё•аёІаёЎаё›аёЈаёґаёЎаёІаё“аёЄаёІаёЈаёаёІаё«аёІаёЈаёа№‰аёІаё‡аёаёґаё‡аё›аёЈаё°аё€аёіаё§аё±аё™аёЄаёіаё«аёЈаё±аёљаёЃаёІаёЈаёЈаё±аёљаё›аёЈаё°аё—аёІаё™аёаёІаё«аёІаёЈаё‚นาดพลังงาน 2,000 แคลаёаёЈаёµ
аё›аёЈаёґаёЎаёІаё“аё•а№€аёаё«аё™а№€аё§аёўаёљаёЈаёґа№‚аё аё„
แคลаёаёЈаёµ 485.56
แคลаёаёЈаёµаё€аёІаёЃа№„аё‚аёЎаё±аё™ (35%) 171.85
% аё‚аёаё‡аё„่าแนะนำในแต่ละวัน
ไขมันรวม 19 ก., 31%
ไขมันаёаёґа№€аёЎаё•аё±аё§ 2.23 аёЃ., 11%
аё„аёа№ЂаёҐаёЄа№Ђаё—аёаёЈаёаёҐ 0 аёЎаёЃ., 0%
โซเดียม 604 มก., 25%
โพแทสเซียม 231.32 มก., 7%
คาร์โบไฮเดรตรวม 65 ก., 22%
เส้นใย 4.34 ก., 17%
น้ำตาล 2.13 ก.
โปรตีน 12.56 ก., 25%
สล็аёаё›аёћаёµа№‚จแบบเจกับเต้าหู้
аёЄа№€аё§аё™аё›аёЈаё°аёЃаёаёљ
น้ำมันแаёа№‚วคาโด 2 ช้аёаё™а№‚аё•а№Љаё°
аё«аёаёЎаё«аё±аё§а№ѓаё«аёЌа№€ 1 аё«аё±аё§ аё‹аёаёўаёљаёІаё‡а№†
аёЃаёЈаё°а№Ђаё—аёµаёўаёЎ 2 กลีบ аё‹аёаёўаёљаёІаё‡а№†
เต้าหู้ชีส 1 аё›аёаё™аё”а№Њ [2.2 аёЃаёЃ.] หั่นเป็นลูกเต๋า
พริกจาลาปิโน 1 เม็ด аё‹аёаёў
พริกฝรั่งสีเขียว 1 ผล หั่นเป็นลูกเต๋า
аёЎаё°а№Ђаё‚аё·аёа№Ђаё—аёЁ 1 ผลใหญ่ หั่นเป็นลูกเต๋า
аё‹аёаёЄаёЎаё°а№Ђаё‚аё·аёа№Ђаё—ศเข้มข้น (tomato paste) 3 ช้аёаё™а№‚аё•а№Љаё°
ฟาจิต้าสไปซ์มิกซ์ 2 ช้аёаё™а№‚аё•а№Љаё°
เกลืภและพริกไทยดำป่น
น้ำ 1 ถ้วย
аё§аёґаё?аёµаё—аёі
1. ตั้งกระทะทаёаё”ขนาดใหญ่ใส่น้ำมัน ใช้ไฟปานกลาง
2. а№Ђаё•аёґаёЎаё«аёаёЎаё«аё±аё§а№ѓаё«аёЌа№€аё‹аёаёў аёЃаёЈаё°а№Ђаё—аёµаёўаёЎ аёћаёЈаёґаёЃаёќаёЈаё±а№€аё‡аёЄаёµа№Ђаё‚аёµаёўаё§ และพริกจาลาปิโน ผัดกับพริกไทยหยิบมืаёаё«аё™аё¶а№€аё‡аё™аёІаё™ 3 аё–аё¶аё‡ 4 аё™аёІаё—аёµ аё«аёЈаё·аёаё€аё™аёЃаё§а№€аёІаё€аё°аё™аёёа№€аёЎ
3. เติมเต้าหู้ และผัดให้เป็นสีน้ำตาลаёаёµаёЃ 3 аё™аёІаё—аёµ аё«аёЎаё±а№€аё™аё„аё™
4. а№Ђаё•аёґаёЎаёЎаё°а№Ђаё‚аё·аёа№Ђаё—ศที่หั่นเป็นลูกเต๋า аё‹аёаёЄаёЎаё°а№Ђаё‚аё·аёа№Ђаё—ศเข้มข้น น้ำ และฟาจิต้าสไปซ์มิกซ์ аё›аёґаё”аёќаёІ และให้ความร้аёаё™аё›аёІаё™аёЃаёҐаёІаё‡-аё•а№€аёі аё™аёІаё™ 10 аё™аёІаё—аёµ
5. аёЉаёґаёЎ และปรับเกลืаёа№ЃаёҐаё°аёћаёЈаёґаёЃа№„ทยให้ได้รสชาติที่ต้аёаё‡аёЃаёІаёЈ
6. а№ЂаёЄаёґаёЈа№Њаёџаё—аё±аё™аё—аёµаё«аёЈаё·аёа№ЂаёЃа№‡аёља№„ว้ในตู้เย็น
หน่วยบริโภค: 4
พร้аёаёЎа№ѓаё™а№Ђаё§аёҐаёІ: 25 аё™аёІаё—аёµ
ข้аёаёЎаё№аёҐа№‚аё аёЉаё™аёІаёЃаёІаёЈ
ร้аёаёўаёҐаё°аё‚аёаё‡аё„่าแนะนำในแต่ละวัน โดยаёаёґаё‡аё•аёІаёЎаё›аёЈаёґаёЎаёІаё“аёЄаёІаёЈаёаёІаё«аёІаёЈаёа№‰аёІаё‡аёаёґаё‡аё›аёЈаё°аё€аёіаё§аё±аё™аёЄаёіаё«аёЈаё±аёљаёЃаёІаёЈаёЈаё±аёљаё›аёЈаё°аё—аёІаё™аёаёІаё«аёІаёЈаё‚นาดพลังงาน 2,000 แคลаёаёЈаёµ
аё›аёЈаёґаёЎаёІаё“аё•а№€аёаё«аё™а№€аё§аёўаёљаёЈаёґа№‚аё аё„
แคลаёаёЈаёµ 217.15
แคลаёаёЈаёµаё€аёІаёЃа№„аё‚аёЎаё±аё™ (55%) 119.7
% аё‚аёаё‡аё„่าแนะนำในแต่ละวัน
ไขมันรวม 13.93 ก., 21%
ไขมันаёаёґа№€аёЎаё•аё±аё§ 1.49 аёЃ., 7%
аё„аёа№ЂаёҐаёЄа№Ђаё—аёаёЈаёаёҐ 0 аёЎаёЃ., 0%
โซเดียม 271.82 มก., 11%
โพแทสเซียม 610.52 มก., 17%
คาร์โบไฮเดรตรวม 14.39 ก., 5%
เส้นใย 3.36 ก., 13%
น้ำตาล 7.09 ก.
โปรตีน 13.41 ก., 27%
аёЄаёЎаё№аё—аё—аёµаёўаё±аёЃаё©а№Ња№Ђаё‚аёµаёўаё§а№Ђаё€
аёЄа№€аё§аё™аё›аёЈаё°аёЃаёаёљ
аё™аёЎаёаёІаёЎаёаё™аё”а№Њ (аё«аёЈаё·аёаёЃаё°аё—аёґ) 1 1/2 ถ้วย
а№Ѓаё„аёЈаёаё•аёЄа№€аё§аё™аёљаё™аё—ี่ติดก้านสีเขียว аёЄаё±аёљ 1 ถ้วย
ผักโขมสดสับ 1 ถ้วย
а№Ѓаё•аё‡аёЃаё§аёІ 1 ผล аё›аёаёЃа№Ђаё›аёҐаё·аёаёЃа№ЃаёҐаё°аё«аё±а№€аё™а№Ђаё›а№‡аё™а№Ѓаё§а№€аё™
กล้วยหаёаёЎаёЄаё”аё«аёЈаё·аёа№ЃаёЉа№€а№Ѓаё‚็ง 1 ผลใหญ่
аёаёІаёЎаёаё™аё”а№Њаё›а№€аё™аё«аёЈаё·аёаёЎаё°аё„аёІа№Ђаё”а№ЂаёЎаёµаёўаё›а№€аё™ 3 ช้аёаё™а№‚аё•а№Љаё°
ผงโปรตีนเจ (โปรตีนถั่วเหลืаёаё‡аё«аёЈаё·аёаё–ั่วเมล็ดกลม) 1 аёЄаёЃаё№аё›
น้ำผึ้งสกัด 1 ช้аёаё™а№‚аё•а№Љаё°
น้ำมันลินิน 1 ช้аёаё™а№‚аё•а№Љаё°
аё§аёґаё?аёµаё—аёі
1. а№ѓаёЄа№€аёЄа№€аё§аё™аё›аёЈаё°аёЃаёаёљаё—ั้งหมดในเครี่аёаё‡аё›аё±а№€аё™аё„วามเร็วสูง
2. ปั่นจนกว่าจะเนียนและเข้ากันดี
3. а№ЂаёЄаёґаёЈа№Њаёџ
หน่วยบริโภค: 2
พร้аёаёЎа№ѓаё™а№Ђаё§аёҐаёІ: 10 аё™аёІаё—аёµ
ข้аёаёЎаё№аёҐа№‚аё аёЉаё™аёІаёЃаёІаёЈ
ร้аёаёўаёҐаё°аё‚аёаё‡аё„่าแนะนำในแต่ละวัน โดยаёаёґаё‡аё•аёІаёЎаё›аёЈаёґаёЎаёІаё“аёЄаёІаёЈаёаёІаё«аёІаёЈаёа№‰аёІаё‡аёаёґаё‡аё›аёЈаё°аё€аёіаё§аё±аё™аёЄаёіаё«аёЈаё±аёљаёЃаёІаёЈаёЈаё±аёљаё›аёЈаё°аё—аёІаё™аёаёІаё«аёІаёЈаё‚นาดพลังงาน 2,000 แคลаёаёЈаёµ
аё›аёЈаёґаёЎаёІаё“аё•а№€аёаё«аё™а№€аё§аёўаёљаёЈаёґа№‚аё аё„
แคลаёаёЈаёµ 252.71
แคลаёаёЈаёµаё€аёІаёЃа№„аё‚аёЎаё±аё™ (46%) 117.03
% аё‚аёаё‡аё„่าแนะนำในแต่ละวัน
ไขมันรวม 12.74 ก., 20%
ไขมันаёаёґа№€аёЎаё•аё±аё§ 0.74 аёЃ., 4%
аё„аёа№ЂаёҐаёЄа№Ђаё—аёаёЈаёаёҐ 2.31 аёЎаёЃ., <1%
โซเดียม 262.17 มก., 11%
โพแทสเซียม 588 มก., 17%
คาร์โบไฮเดรตรวม 24.2 ก., 8%
เส้นใย 4.15 ก., 17%
น้ำตาล 14.57 ก.
โปรตีน 10.85 ก., 22%
“เฟร็นช์โทสต์” หวานเจ
аёЄа№€аё§аё™аё›аёЈаё°аёЃаёаёљ
น้ำมันมะกаёаёЃ 3 ช้аёаё™а№‚аё•а№Љаё°
นมถั่วเหลืаёаё‡ (ไม่เติมหวาน) 1 ถ้วย
แป้งข้าวโаёаё• (аё«аёЈаё·аёаёљаё±аё„аё§аёµаё•) 1 ถ้วย
аёаёља№ЂаёЉаёў 1/2 ช้аёаё™аёЉаёІ
น้ำตาลทรายแดงหรืаёаё™а№‰аёіаё•аёІаёҐ 2 ช้аёаё™а№‚аё•а№Љаё°
аё‚аё™аёЎаё›аё±аё‡а№ЂаёЃа№€аёІаё«аё™аё¶а№€аё‡аё§аё±аё™ (аё«аёЈаё·аёаё‚นมปังมัลติเกรน) 6 а№Ѓаёња№€аё™
аёЃаёІаёЈа№ЂаёЄаёґаёЈа№Њаёџ: а№Ђаё„аёЈаё·а№€аёаё‡аё—аёІаё‚аё™аёЎаё›аё±аё‡а№Ѓаёљаёља№Ђаё€ аё–аё±а№€аё§аё›а№€аё™ น้ำผึ้งหรืаёаё™а№‰аёіа№ЂаёЉаё·а№€аёаёЎа№ЂаёЎа№Ђаё›аёґаёҐ
аё§аёґаё?аёµаё—аёі
1. ตั้งกระทะทаёаё”ใส่น้ำมัน ใช้ความร้аёаё™аё›аёІаё™аёЃаёҐаёІаё‡-аёЄаё№аё‡
2. เทนมถั่วเหลืаёаё‡а№ѓаёЄа№€аёЉаёІаёЎа№ѓаёљаё«аё™аё¶а№€аё‡
3. ผสมเกล็ดข้าวโаёаё• аёаёља№ЂаёЉаёўа№ЃаёҐаё°аё™а№‰аёіаё•аёІаёҐаё—รายแดงเข้าด้วยกันในชามаёаёµаёЃа№ѓаёљаё«аё™аё¶а№€аё‡ คนให้เข้ากัน
4. จุ่มขนมปังแต่ละแผ่นในนมถั่วเหลืаёаё‡аёЃа№€аёаё™а№ЃаёҐа№‰аё§аё„ลุกเข้ากับส่วนผสมเกล็ดข้าวโаёаё•
5. аё—аёаё”เฟร็นช์โทสต์เจด้านละประมาณ 2 аё™аёІаё—аёµ аё«аёЈаё·аёаё€аё™аёЃаё§а№€аёІаё€аё°а№Ђаё›а№‡аё™аёЄаёµаё™а№‰аёіаё•аёІаёҐаё—аёаё‡
6. นำเฟร็นช์โทสต์ขึ้นมาวางบนจานที่รаёаё‡аё”้วยกระดาษชำระสำหรับงานครัวเพื่аёаё‹аё±аёљаё™а№‰аёіаёЎаё±аё™
7. а№ЂаёЄаёґаёЈа№ЊаёџаёЃаё±аёља№Ђаё„аёЈаё·а№€аёаё‡аё—าขนมปังแบบเจที่ท่านโปรดปราน аё–аё±а№€аё§аё›а№€аё™ น้ำผึ้งหรืаёаё™а№‰аёіа№ЂаёЉаё·а№€аёаёЎа№ЂаёЎа№Ђаё›аёґаёҐ
หน่วยบริโภค: 2
พร้аёаёЎа№ѓаё™а№Ђаё§аёҐаёІ: 15 аё™аёІаё—аёµ
ข้аёаёЎаё№аёҐа№‚аё аёЉаё™аёІаёЃаёІаёЈ
ร้аёаёўаёҐаё°аё‚аёаё‡аё„่าแนะนำในแต่ละวัน โดยаёаёґаё‡аё•аёІаёЎаё›аёЈаёґаёЎаёІаё“аёЄаёІаёЈаёаёІаё«аёІаёЈаёа№‰аёІаё‡аёаёґаё‡аё›аёЈаё°аё€аёіаё§аё±аё™аёЄаёіаё«аёЈаё±аёљаёЃаёІаёЈаёЈаё±аёљаё›аёЈаё°аё—аёІаё™аёаёІаё«аёІаёЈаё‚นาดพลังงาน 2,000 แคลаёаёЈаёµ
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «ЛитРес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/joseph-p-turner/tamraa-aahaarthrngphlangairenuue-satwsamhrabnakkiilaaphuur/) на ЛитРес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
Если текст книги отсутствует, перейдите по ссылке
Возможные причины отсутствия книги:
1. Книга снята с продаж по просьбе правообладателя
2. Книга ещё не поступила в продажу и пока недоступна для чтения